Murele sunt fructe cu nuante violet care sunt pline de nutrienti care sustin sanatatea. Pe langa faptul ca furnizeaza fibre, vitamine si minerale, murele sunt una dintre cele mai bogate surse de pigmenti antociani, care sunt compusi care au proprietati puternice de protectie celulara.
Includerea murelor in dieta ta este o modalitate delicioasa de a avea grija de sanatatea ta, iar consumul regulat al acestor fructe poate reduce riscul de aparitie a mai multor afectiuni, inclusiv boli de inima.
Iata tot ce trebuie sa stiti despre mure, inclusiv nutritia si potentialele beneficii pentru sanatate, si sfaturi despre cum sa includeti aceste fructe de padure gustoase in dieta dumneavoastra.
Unul dintre principalele beneficii pentru sanatate ale murelor este ca sunt pline de nutrienti despre care se stie ca sustin sanatatea, cum ar fi fibrele, vitaminele si mineralele.
Doar o cana de mure contine aproape 8 grame (g) de fibre, care acopera 28,5% din valoarea zilnica (VD) pentru acest nutrient important. Urmand o dieta bogata in fibre va poate aduce beneficii sanatatii intestinale, stimuland cresterea bacteriilor benefice in intestinul gros, sustinand o bariera intestinala sanatoasa si incurajand miscarile intestinale regulate si confortabile.
Consumul unei diete bogate in fibre poate ajuta, de asemenea, la protejarea impotriva afectiunilor digestive, cum ar fi cancerul de colon si diverticulita.
Murele ofera, de asemenea, o gama larga de vitamine si minerale, inclusiv vitamina C, acid folic, mangan, vitamina K si magneziu, toate acestea joaca un rol esential in sanatate.
De exemplu, folatul este o vitamina B necesara pentru maturarea globulelor rosii, diviziunea celulara si alte procese critice. Nevoile de folati cresc cu 50% in timpul sarcinii datorita rolului acestei vitamine in cresterea si dezvoltarea fatului. Din acest motiv, murele sunt o alegere excelenta de fructe pentru gravide.
Murele contin o varietate de compusi vegetali care ajuta la protejarea celulelor impotriva daunelor oxidative prin reducerea compusilor reactivi numiti radicali liberi si inhibarea inflamatiei.
Murele sunt bogate in compusi fenolici precum acidul elagic si quercetina, precum si pigmenti antociani, care confera murelor culoarea purpurie saturata.
Aportul de antociani a fost legat de o serie de beneficii pentru sanatate, iar consumul regulat de alimente bogate in antociani poate reduce riscul de a dezvolta boli asociate cu stresul oxidativ, o afectiune care apare atunci cand compusii daunatori, cum ar fi radicalii liberi, coplesesc apararea antioxidanta a organismului, cum ar fi ca boli de inima si boli neurodegenerative.
Intr-un studiu din 2020 care a evaluat continutul total de fenolici si antociani si activitatea antioxidanta totala a sase fructe de padure diferite: coacaze negre, zmeura rosie, coacaze rosii, mure, agrise si jostaberry, s-a constatat ca murele aveau cel mai mare nivel de antioxidant si antociani. din toate fructele de padure incluse.
Murele inhiba, de asemenea, anumite cai proinflamatorii din organism, cum ar fi calea de semnalizare a factorului nuclear κB (NF-κB) si scad nivelurile de proteine inflamatorii. Datorita efectelor lor antiinflamatorii, murele pot fi utile pentru cei cu afectiuni inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoida si boala inflamatorie intestinala (IBD).
Riscul bolilor cardiace este determinat de mai multi factori, inclusiv geneticii si factorii de risc pentru bolile de inima, cum ar fi colesterolul crescut si tensiunea arteriala crescuta.
Urmand o dieta bogata in alimente care furnizeaza nutrienti despre care se stie ca protejeaza si sustin sanatatea inimii, cum ar fi fibrele, antioxidantii, vitaminele si mineralele, poate ajuta la reducerea riscului de boli de inima prin scaderea anumitor factori de risc pentru boli de inima.
Fructele de padure sunt o sursa concentrata de compusi de protectie a inimii, cum ar fi fibrele si antocianinele, iar studiile arata ca consumul regulat de fructe de padure, cum ar fi murele, este o modalitate eficienta de a sustine sanatatea inimii.
Intr-un studiu din 2015 care a inclus 72 de persoane cu niveluri ridicate de lipide din sange, participantii care au fost suplimentati cu 300 de mililitri (ml) de suc de mure cu pulpa pe zi timp de opt saptamani au experimentat reduceri semnificative ale compusilor asociati cu risc crescut de boli de inima, inclusiv apolipoproteina B. si markerul inflamator proteina C reactiva de inalta sensibilitate in comparatie cu un grup de control. Tratamentul cu mure a crescut semnificativ, de asemenea, nivelurile de colesterol HDL care protejeaza inima si apolipoproteina A, o proteina care ajuta HDL sa elimine colesterolul rau din sange.
In plus, o analiza din 2021 a 59 de studii a constatat ca aportul alimentar ridicat de alimente bogate in antociani, inclusiv fructele de padure, a fost legat de un risc redus cu 17% de boli coronariene, un risc redus cu 27% de incidenta totala a bolilor de inima si un risc de 9%. Risc % mai mic de deces total legat de bolile de inima.
Consumul regulat de fructe, inclusiv consumul de fructe de padure, a fost, de asemenea, asociat cu un risc mai scazut de aparitie a mai multor alte boli, cum ar fi anumite tipuri de cancer si diabetul de tip 2 .
Murele au un continut scazut de calorii, dar sunt bogate in fibre, vitamine si minerale.
Iata defalcarea nutritionala pentru o portie de o cana de mure crude:
- Calorii: 61,9
- Carbohidrati: 13,8 g
- Proteine: 2 g
- Grasimi : 0,7 g
- Fibre: 7,63 g
- Zaharuri : 7 g
- Folat: 36 micrograme (mcg) sau 9% din valoarea zilnica (DV)
- Acid pantotenic: 0,397 miligrame (mg) sau 8% din DV
- Vitamina C: 30,2 mg sau 34% din DV
- Vitamina K : 28,5 mcg sau 24% din DV
- Magneziu: 28,8 mg sau 7% din DV
- Mangan: 0,93 mg sau 40% din DV
Murele contin o varietate de nutrienti, dar sunt o sursa deosebit de buna de fibre, vitamina C, vitamina K si mangan.
Fibrele sunt importante pentru digestie si sanatatea inimii si va ajuta sa va simtiti multumiti dupa mese.
In prezent, se recomanda ca femeile si barbatii adulti cu varsta sub 50 de ani sa consume 25 g si, respectiv, 38 g de fibre pe zi. Din pacate, cercetarile arata ca americanul mediu consuma doar aproximativ 15 g de fibre pe zi, ceea ce este cu mult sub aportul recomandat.
Doar o ceasca de mure ofera aproape opt grame de fibre, care acopera o parte semnificativa din necesarul zilnic de fibre.
Murele sunt, de asemenea, bogate in vitamina C, un nutrient cu proprietati antioxidante puternice, care este esentiala pentru functia imunitara, si vitamina K, care joaca un rol important in sanatatea scheletului si coagularea sangelui.
In plus, aceste fructe de padure sunt o sursa buna de mangan mineral, un nutrient care este implicat in metabolismul energetic si in functia sistemului imunitar si nervos. De asemenea, ofera cantitati mai mici de acid folic, magneziu si unele vitamine B.
Murele sunt un aliment hranitor si sunt sigure pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, este posibil sa aveti o alergie la mure.
In plus, murele sunt bogate in compusi numiti salicilati, un grup de substante chimice derivate din acidul salicilic. Unii oameni sunt sensibili la acesti compusi si dezvolta simptome cum ar fi nasul infundat, dureri abdominale si urticarie dupa consumul de alimente bogate in salicilati.
Sensibilitatea la salicilat este mai frecventa la persoanele cu anumite afectiuni medicale, inclusiv astmul.
Murele au un gust dulce si pot fi savurate proaspete sau gatite.
Murele congelate reprezinta o alegere convenabila si rentabila, deoarece pot fi pastrate in congelator pentru depozitare pe termen lung si adaugate la retete precum smoothie-uri si produse de patiserie.
Iata cateva modalitati de a incorpora murele in dieta ta:
- Adaugati mure proaspete la iaurt, fulgi de ovaz si budinca de chia
- Ofera smoothie-urilor o nota de dulceata naturala cu o mana de mure congelate
- Utilizati mure proaspete sau congelate in produse de copt, cum ar fi briose si paine
- Faceti dulceata de mure folosind mure congelate, seminte de chia si sirop de artar
- Arunca murele proaspete sau congelate in apa plata sau spumante pentru un plus de aroma
- Adaugati mure in salatele sarate
- Gatiti murele proaspete sau congelate si folositi-le pentru a indulci sosurile si sosurile
Exista multe alte moduri de a va bucura de mure, asa ca nu va fie teama sa experimentati cu aceste fructe de padure versatile in retete dulci si sarate.
Murele sunt fructe populare care ofera o varietate de beneficii pentru sanatate. Aceste fructe de padure de culoare violet inchis sunt incarcate cu compusi antiinflamatori si antioxidanti, cum ar fi antocianine, si ofera, de asemenea, nutrienti precum fibrele, vitamina C si acidul folic.
Consumul regulat de mure va poate ajuta sa va imbunatatiti si sa va protejati sanatatea prin scaderea factorilor de risc pentru bolile de inima, reducerea markerilor inflamatori si furnizarea de nutrienti esentiali de care organismul dumneavoastra are nevoie pentru a sustine sanatatea optima.
