10 aspecte pe care sa le ai in vedere pentru o alimentatie sanatoasa si echilibrata

Orarul zilnic incarcat, mancatul pe fond emotional sau, pur si simplu, lipsa de informare pot fi responsabile de dieta dezechilibrata. Obiceiurile alimentare nesanatoase pot provoca, insa, probleme de greutate si pot creste riscul de a dezvolta diferite afectiuni. 

O dieta echilibrata este esentiala pentru sanatate si trebuie integrata in stilul de viata pe termen lung. Iata ce sa ai in vedere pentru a adopta o alimentatie sanatoasa.

    1. Mentine o dieta variata

    Pentru a te asigura ca ai un aport corespunzator de substante nutritive, trebuie sa te asiguri ca ai varietate in dieta. Aceasta ar trebui sa includa produse din toate grupele alimentare – cereale, legume si leguminoase boabe, fructe, carne si oua, lactate, oleaginoase si uleiuri vegetale. 

    Poti completa dieta cu suplimente alimentare potrivite in functie de nevoi, insa sfatul medicului este esential. De asemenea, retine ca acestea nu inlocuiesc o alimentatie sanatoasa. 

      2. Respecta un orar stabil al meselor

      Evita mesele tarzii sau un orar haotic al meselor. Chiar daca ai programul incarcat, nu e sanatos sa te infometezi in prima parte a zilei si sa concentrezi un volum mare de alimente la cina. Incearca sa respecti, pe cat posibil, un orar stabil cu 3 mese principale si 2 gustari. 

        3. Consuma o varietate de legume la fiecare masa

        Legumele sunt sarace in calorii, insa bogate in vitamine, minerale, antioxidanti si fibre alimentare. Le poti consuma crude sau preparate termic. Pentru a-si pastra cat mai bine continutul de nutrienti, alege tehnica de preparare la abur pentru un timp scurt. 

          4. Include 2-4 fructe pe zi in meniu

          Fructele sunt o sursa excelenta de fibre si micronutrienti. Este indicat un consum zilnic de 2-4 fructe, sub forma de smoothie, intregi sau adaugate in preparate. Nu face un obicei din consumul sucului natural de fructe, deoarece acesta este sarac in fibre si bogat in zaharuri. 

            5. Alege carnea slaba

            Opteaza mai des pentru carnea slaba in detrimentul celei grase. Cea de pasare fara piele si pestele slab sunt alegeri bune. Atunci cand consumam carne rosie, este recomandat sa indepartam grasimea vizibila. Mezelurile sunt de evitat.  

              6. Creste aportul de fibre

              Fibrele alimentare imbunatatesc tranzitul intestinal si hranesc flora intestinala. Alimentele bogate in fibre sunt:

              • Fructele

              • Legumele

              • Leguminoasele boabe (fasolea, lintea, nautul)

              • Taratele de cereale

              • Cerealele integrale si produsele derivate

              • Semintele (cum ar fi cele de chia)

                7. Opteaza pentru cereale integrale

                Cel putin jumatate din cerealele consumate zilnic ar trebui sa fie integrale. Acestea sunt mai bogate in vitamine din complexul B si fibre decat cele rafinate (albe). Gasesti in varianta integrala paine, paste, biscuiti si orez (brun).

                  8. Include in dieta grasimi sanatoase

                  Organismul are nevoie de grasimi pentru a functiona corect, insa sunt necesare cele sanatoase, nesaturate, de exemplu:

                  • Nuci, migdale, caju, fistic neprajite

                  • Seminte de in, de chia, de susan, de dovleac

                  • Uleiuri vegetale extravirgine (de masline, de in, de nuci) neprajite

                  • Peste gras (somon, macrou)

                    9. Ai grija la marimea portiilor

                    Nu doar calitatea alimentelor influenteaza aportul caloric, ci si cantitatea. 

                    O masa echilibrata arata asa:

                    • Un sfert de farfurie – cereale

                    • Un sfert de farfurie – carne sau leguminoase boabe

                    • Jumatate de farfurie – legume.

                      10. Evita alimentele procesate

                      Nu in ultimul rand, este important sa eviti cat mult posibil alimentele procesate, cum ar fi dulciurile, sucurile, snacks-urile, produsele fast-food, cele de patiserie si cofetarie. Acestea sunt foarte bogate in calorii, dar extrem de sarace nutritiv. 

                      Ia in considerare aceste aspecte si imbunatateste-ti alimentatia in propriul ritm – chiar si micile schimbari pozitive inseamna progres. 

                      Sursa foto: Shutterstock.com