Aproximativ 60% din corpul tau este alcatuit din apa. Si cand te antrenezi, poti pierde destul de mult. Apa de baut ajuta la functionarea articulatiilor si a tesuturilor corpului, regleaza temperatura corpului si transporta substantele nutritive. Dar unii dintre noi nu beau suficienta apa, potrivit lui Nancy Clark, RD, nutritionist sportiv si autoare a Cartii Ghid de nutritie sportiva a lui Nancy Clark .
Iata ce ar trebui sa stiti inainte de a alege bautura perfecta pentru a va mentine hidratat in timpul urmatorului antrenament.
Uneori, cea mai simpla solutie este cea mai buna si asta este adevarat atunci cand alegeti o bautura de antrenament.
„Daca esti o persoana obisnuita, atunci apa dupa un antrenament este bine”, a spus Clark.
Dar daca antrenamentul tau este mai intens si petreci mai mult de trei ore la un moment dat facandu-l, atunci Clark a recomandat lapte de ciocolata.
„[Laptele de ciocolata] are sodiu si calciu, pe care le pierdem atunci cand transpiram. De asemenea, are carbohidrati care sa alimenteze si sa ofere energie, iar proteinele ajuta, de asemenea, la repararea oricaror daune”.
Daca laptele sau apa nu va intereseaza, bauturile pentru sport, apa de cocos sau alte bauturi sunt in regula. Nu va faceti griji prea mult cu privire la electroliti. Clark a spus ca mancarea ar putea oferi celor pierduti in transpiratie.
Nu exista o cantitate stabilita de apa pe care sa o consumi in timpul exercitiilor, a spus Clark, care a sfatuit sa „bei pana la sete”.
Dar exista modalitati de a calcula rata de transpiratie, care implica sa te cantaresti inainte si dupa ce alergi si sa faci cateva calcule. Clark a spus ca daca pierzi un litru de transpiratie intr-o ora, ar trebui sa bei aproximativ opt uncii de apa la fiecare 15 minute.
Daca doriti sa sariti peste matematica si aveti tendinta de a transpira mult, patru pana la opt uncii la fiecare 15 pana la 20 de minute in timpul antrenamentului este o regula de baza buna.
Este posibil sa bei prea multe lichide, desi acest lucru este mai putin frecvent. Este mai mult un risc in timpul maratoanelor si triatloanelor.
Sportivii care consuma o multime de lichide (chiar si bauturi pentru sport), dar nu suficient sodiu pot dezvolta o afectiune care poate pune viata in pericol, numita hiponatremie. Simptomele hiponatremiei includ:
- Greata sau varsaturi
- Dureri de cap, confuzie sau oboseala
- Tensiune arteriala scazuta
- Pierderea energiei
- Slabiciune musculara, convulsii sau crampe
- Convulsii sau coma
- Neliniste sau temperament prost
Dar, intr-adevar, suprahidratarea este „rara”, conform lui Clark, care a remarcat ca majoritatea oamenilor nu beau suficiente lichide in timp ce se antreneaza.
In timp ce exercitiile sunt bune pentru tine, este obisnuit sa suferi leziuni minore ale celulelor sau tesuturilor dupa un antrenament. Proteinele pot ajuta la repararea oricaror daune, asa ca Clark a recomandat rehidratarea cu o bautura bogata in proteine dupa un antrenament incredibil de intens.
Dar nu este vorba doar despre proteine, a spus Clark. Deoarece cheltuiti energie substantiala atunci cand faceti exercitii, „vreti de aproximativ trei ori mai multi carbohidrati decat proteine”, asa ca Clark a recomandat laptele aromat ca inlocuitor de lichid
Multe probleme pot aparea din lipsa de apa. Poate una dintre cele mai comune este oboseala.
Daca nu bei suficienta apa, atunci „sangele tau devine mai gros din cauza continutului mai scazut de apa, iar inima ta trebuie sa lucreze mai mult, ceea ce inseamna ca obosesti”, a remarcat Clark. „O persoana deshidratata va deveni obosita”.
Clark a recomandat sa bei lichide chiar inainte de a incepe sa faci miscare, mai ales daca faci ceva care necesita multa rezistenta.
„Trebuie sa incepi sa bei aproximativ o ora si jumatate pana la doua inainte de a alerga un maraton”, a spus Clark.
De asemenea, consumul de lichide in timpul unui antrenament este o idee buna.
„Nu bem suficient in timpul exercitiilor fizice, iar asta te pune intr-o gaura cand termini, iar apoi trebuie sa te rehidratezi”, a spus Clark. „Este mai bine daca nu te bagi in acea gaura in primul rand”.
Desi ar putea fi greoi sa iei apa cu tine pe fuga, merita, potrivit lui Clark.
Exercitiile fizice au multe beneficii pentru corpul nostru, dar pierderea hidratarii este unul dintre efectele secundare. Este esential sa va mentineti hidratat tot timpul, mai ales atunci cand faceti exercitii fizice.
Reumplerea corecta a lichidelor este cheia pentru prevenirea deshidratarii. Sfaturi, cum ar fi cat de mult, cand si ce lichide sa aduceti, ar trebui sa va ajute sa va simtiti cat mai bine atunci cand faceti miscare.
