Yoga este o practica fizica si mentala straveche care s-a raspandit in intreaga lume datorita beneficiilor sale, deoarece garanteaza echilibrul dintre corp si minte. Timp de cateva decenii a castigat popularitate in Occident, iar „yogamania” a cunoscut un boom in ultimii ani pentru ca raspunde diferitelor probleme ale timpului nostru, printre care sedentarismul sau stresul.
Pentru multi, nu este doar o forma de exercitiu fizic, ci un stil de viata care le permite sa-si gaseasca pacea interioara si care se angajeaza sa respecte obiceiurile sanatoase si o alimentatie adecvata. Yoga atrage si de aceea tot mai multi oameni o practica. Acest lucru se datoreaza faptului ca reuseste sa integreze respiratia cu miscarea astfel incat mintea si corpul sa nu mai fie doua entitati autonome si sa devina una. Yoga iti permite sa te reconectezi cu tine insuti, ceva care este dificil astazi.
Oricine poate invata si practica aceasta disciplina, care este potrivita si pentru multi sportivi, deoarece ofera o imbunatatire a conditiei fizice, un control mai mare al respiratiei si relaxarii, o flexibilitate sporita, precum si o atitudine mentala ideala care favorizeaza starea de flux si creste performanta sportiva. Sportivii care o practica obtin o perspectiva asupra conexiunii dintre mintea lor si corp, imbunatatesc claritatea mentala si concentrarea si sunt mai pregatiti pentru provocarile cu care se confrunta.
Yoga in Occident: pe drumul spre yoga moderna
Etimologic „yoga” inseamna unire, iar scopul acestei discipline este fuziunea sufletului individual cu spiritul universal. Ea isi are originea in India cu mii de ani in urma (aproximativ 3.000 de ani i.Hr.), dar yoga contemporana nu a inceput decat in urma cu putin peste un secol, cand a fost introdusa in Occident de soldatii si oficialii englezi care se aflau in tara asiatica si de numerosi profesori veniti in Occident stabilind astfel inceputul diferitelor scoli care sunt cunoscute astazi.
Yoga este alcatuita din Asane (posturi), Pranayama (respiratie), Savasana (relaxare), Dhyana (meditatie), Kriyas (curatare), Mudra (gesturi pentru a canaliza energia), Kirtan (cantare) si Mantre (fraze). De-a lungul istoriei, au aparut diferite tipuri de yoga, deoarece practica sa a fost adaptata la diferite culturi. Putem gasi yoga budista, hindusa, chineza, tibetana etc; iar prin descoperirile facute de yoghini au aparut diferite sisteme traditionale de yoga (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga etc.).
In Occident, „Hatha yoga” este cea mai populara si, in ciuda faptului ca de obicei este predata ca practica fizica datorita asanelor (posturilor), practicarea sa implica o experienta holistica care tine cont si de aspecte precum respiratia sau meditatie.. In prezent, cultura occidentala a influentat noi forme de yoga moderna precum Power Yoga , care a aparut in Statele Unite in anii 1990. In acest fel, componenta religioasa a fost lasata in urma pentru a da mai multa greutate aspectului fizic.
Practica yoga pentru sportivi
De cativa ani, yoga a inceput sa faca parte din salile de sport si centrele sportive din multe locatii . Beneficiile sale aplicate atat asupra sanatatii, cat si asupra performantei sportive atrag din ce in ce mai multi sportivi, atat de elita, cat si cei care se antreneaza pentru a-si imbunatati starea generala de bine sau conditia fizica.
Stapanirea provocarilor fizice si mentale pe care le solicita yoga poate fi o descoperire pentru multi sportivi obisnuiti de ani de zile cu un alt concept de antrenament, deoarece aceasta practica se bazeaza pe principiul integrarii corpului in ansamblu. Aceasta noua abordare holistica poate dezvalui slabiciuni si dezechilibre care nu au fost niciodata expuse pana acum si integreaza elementul fizic si mental care este atat de important in timpul competitiei sau antrenamentelor in sport.
Din ce in ce mai multi sportivi descopera diferitele moduri in care yoga poate fi folosita pentru a imbunatati performanta psihologica si fizica si, in consecinta, performanta sportiva. De la cresterea concentrarii mentale, imbunatatirea flexibilitatii si echilibrului, prevenirea accidentarilor sau perfectionarea abilitatilor tehnice, multi sportivi au beneficiat deja de aceasta disciplina straveche, inclusiv baschetbalistul LeBron James , tenismenul Maria Sharapova si fotbalistul Ryan Giggs . Acesta din urma s-a retras ca atlet profesionist la varsta de 40 de ani, a jucat 23 de sezoane in Premier League si a jucat 963 de meciuri pentru Manchester United . Yoga poate fi fost marele ei secret.
Motive pentru care un sportiv ar trebui sa practice yoga
Dar ce motive pot determina un sportiv sa doreasca sa adauge yoga la planul sau de antrenament?Care sunt beneficiile yoga care contribuie la imbunatatirea rezultatelor sportive? Avand in vedere informatiile oferite de diferitele investigatii in acest sens, yoga imbunatateste performantele sportive din urmatoarele motive.
1. Flexibilitate mai mare
Cand vorbim despre yoga, primul lucru care imi vine in minte sunt asanele (posturile). Prin urmare, nu este dificil sa se asocieze practica sa cu imbunatatirea flexibilitatii. Asanele ne ajuta sa crestem capacitatea de a ne misca muschii si articulatiile prin intreaga lor gama.
Exista multe studii care au aratat utilitatea acestuia pentru cresterea flexibilitatii. De exemplu, un studiu de la Centrul Universitar Doncaster (Marea Britanie) a aratat ca o sesiune saptamanala de yoga timp de 6 saptamani a fost suficienta pentru a observa imbunatatiri ale acestei calitati de baza a conditiei fizice. Sarah Ramsden, instructor de yoga pentru Manchester United si Manchester City, explica: „A fi flexibil si a avea modele bune de miscare te ajuta sa ai viteza, putere, claritate a miscarii si o recuperare mai buna.” Toate acestea aspecte care imbunatatesc performanta sportivilor.
2. Reduce stresul
Nu este de mirare ca, odata cu ritmul de viata din societatea actuala, multi oameni sufera de stres, care la randul sau poate provoca probleme de sanatate psihologica precum depresie, anxietate, epuizare psihica sau ostilitate, ceea ce afecteaza grav nivelul de activare al sportivilor, relevant. procesele cognitive si performanta sportiva.
In plus, caracteristicile amenintatoare ale competitiei sau mediul atletilor fac, de asemenea, stresul un raspuns destul de frecvent in viata unui sportiv, dupa cum a afirmat Jose Maria Buceta, profesor si director al Masterului in Psihologia Sportului al Universitatii Nationale din Invatamant la distanta (UNED).
Un studiu realizat impreuna de oamenii de stiinta de la Thomas Jefferson Medical College din Philadelphia si Yoga Research Society a aratat ca practica zilnica de yoga scade nivelul de cortizol, un hormon care este eliberat ca raspuns la stres . O sedinta de douazeci de minute pe zi este suficienta pentru a observa o reducere semnificativa a nivelului de stres, potrivit cercetarilor de la Universitatea de Stat din Ohio din Statele Unite.
3. Cresteti puterea
Urmand o rutina cu diferite asane in mod regulat creste tonusul muscular si puterea. Posturile de yoga sunt mentinute pentru perioade lungi de timp, ceea ce determina contractii izometrice ale muschilor, ducand la cresterea fortei.
Un studiu publicat in Jurnalul International de Educatie Fizica , Sport si Sanatate a aratat ca asanele intaresc bratele, umerii, picioarele, spatele, fesele si abdomenul .
Acelasi studiu concluzioneaza ca yoga mareste puterea muschilor subutilizati in diferite discipline sportive precum inotul, ciclismul sau alergarea. Aceste castiguri imbunatatesc stabilitatea corpului si previn ranile, deoarece yoga lucreaza pentru a intari fibrele musculare care sustin si inconjoara muschii cei mai folositi in aceste sporturi. Aceasta inseamna ca se produce o forta globala mai echilibrata si optim functionala.
4. Ajutor la recuperare
Pentru performante atletice optime, antrenamentul este la fel de important ca si recuperarea. Pentru a evita supraantrenamentul si pentru a continua performanta la un nivel adecvat, sportivii trebuie sa inteleaga ca perioadele de recuperare dupa activitatea fizica sunt esentiale.Yoga este o forma de odihna activa , ceea ce inseamna ca, odata cu practicarea sa, organismul foloseste mecanisme biologice si metabolice si metabolice. procese celulare pentru a repara tesuturile si a genera molecule, cum ar fi enzimele, care ii permit sa continue sa functioneze la un nivel bun.
Potrivit cercetarilor publicate in Jurnalul International de Cercetare si Dezvoltare Multidisciplinara , respiratia yoghina ajuta la circulatia si detoxifierea limfei, un lichid care trece prin sistemul limfatic. Acest lucru accelereaza recuperarea dupa exercitiul fizic cu 15% si elimina oboseala.
5. Echilibru si coordonare mai mare
Yoga este diferita de alte exercitii prin faptul ca creeaza miscare fara a provoca tensiune sau dezechilibru in corp. Prin urmare, practica sa este o completare ideala a diferitelor forme de exercitiu fizic si un avantaj in orice sport. Un studiu realizat de Dawn Boehde si John Porcaridel pentru Human Performance Laboratory de la Universitatea Wisconsin-La Crosse din Statele Unite a aratat ca coordonarea si echilibrul se imbunatatesc cu yoga, deoarece diferitele posturi sunt combinate cu respiratia si miscarea.
Acum, cum afecteaza acest lucru performanta sportiva? Echilibrul si coordonarea mai mare inseamna un control mai bun in miscarea corpului, care se manifesta intr-o tehnica mai eficienta.
6. Imbunatatiti somnul
„Practica de yoga creste nivelul serotoninei, ceea ce te ajuta sa dormi mai bine”, explica dr. Murali Doraiswam, autorul unui studiu de la Universitatea Duke, care a inclus o revizuire a peste 100 de lucrari de cercetare despre yoga. Serotonina (5-HT) este un neurotransmitator care, pe langa reglarea dispozitiei sau a apetitului, creste productia de melatonina, un hormon care participa la ciclurile de somn. Pentru a obtine o odihna linistita, serotonina intervine si in controlul stresului si al temperaturii corpului .
Din acest motiv, un studiu al Universitatii din Barcelona si al Universitatii din Insulele Baleare, publicat in Jurnalul de Psihologia Sportului , recomanda ca sportivii sa efectueze controlul calitatii somnului, datorita importantei caracteristicilor sale reparatoare si a relatiei sale pozitive cu performanta sportiva, antrenament si competitie. Dr. Cheri Mah, de la Universitatea Stanford, a aratat intr-un experiment ca jucatorii de baschet care isi imbunatatesc obiceiurile de somn cresc eficienta loviturilor lor cu 9%.
7. Imbunatateste starea de spirit
Exista stari de spirit care faciliteaza performanta, iar generarea de atitudini si emotii pozitive este un element cheie in buna functionare a fiecarei persoane in sport. Serotonina (5-HT) nu numai ca are un efect pozitiv asupra somnului, dar este si implicata in reglarea dispozitiei. De fapt, nivelurile scazute ale acestui neurotransmitator sunt asociate cu comportamentul depresiv.
Cercetarile efectuate de Cabral, Meyer si Ames, publicate in The Primary Care Companion CNS Disorders , au concluzionat ca practicarea regulata a yoga produce imbunatatiri semnificative la pacientii cu depresie si anxietate similare exercitiului fizic. In plus, o alta investigatie, publicata de data aceasta in The Journal of Complementary Medicine , a constatat ca exista o crestere a unui alt neurotransmitator la practicantii de yoga: GABA. Beneficiile GABA sunt numeroase, deoarece participa la imbunatatirea starii de spirit, a capacitatii de concentrare, promoveaza relaxarea si ajuta la controlul stresului.
Deoarece starile negative pot fi daunatoare performantei sportive (de exemplu, ingreunand concentrarea), este necesar sa se controleze aceste variabile psihologice pentru a mentine un nivel optim de performanta.
8. Ajuta la prevenirea ranilor
Multe sporturi precum ciclismul si alergarea se caracterizeaza prin miscari foarte repetitive pe o perioada lunga de timp, ceea ce determina dezvoltarea anumitor grupe musculare in timp ce ignora altele. Dezechilibrele in muschi si articulatii pot duce la rani.
Dupa cum arata un studiu realizat de Teodora Dominteanu, profesor la Catedra de Educatie Fizica si Sport din cadrul Academiei de Studii Economice din Bucuresti, ca si biciclistii si alergatorii, jucatoarele de tenis, alaturi de care si-a desfasurat cercetarile, acestia experimenteaza o cantitate uriasa de soc, scurtandu-le si intarindu-le muschii. Atunci cand acesti muschi nu sunt restabiliti, alungiti si intinsi, dezechilibrele si leziunile apar mai frecvent.
Multe ipostaze de yoga, cum ar fi cainele cu fata in jos (Adho Mukha Svanasana), mobilizeaza si extind spatele, umerii, tricepsul, fesierii, ischiochibial, rectus femoris si gambele, intarind muschii de baza si oferind flexibilitate corpului. Aceasta pozitie este foarte recomandata pentru a preveni ranile gleznei, de aceea este recomandata in special alergatorilor sau triatletilor. In plus, ajuta la prevenirea ranilor la cot si incheietura mainii in sporturi precum tenisul.
Pentru a proteja sportivii de posibile leziuni musculare, cercetarile publicate in Journal of Strength & Conditioning Research afirma ca este necesar sa se atinga un nivel bun de flexibilitate. In acest fel se realizeaza o gama de rezerva a articulatiilor si muschilor, in cazul in care orice gest neasteptat sau neobisnuit este superior gesturilor de mobilitate in munca.
9. Imbunatatiti concentrarea
Concentrarea este abilitatea de a mentine atentia concentrata asupra unui obiect sau asupra sarcinii care se desfasoara fara distrageri si este cheia obtinerii succesului sportiv. In yoga, concentrarea se lucreaza in principal prin Treatak (fixarea privirii), Nasagra-drishti (contemplarea nazala), Brahmadya-drishti (contemplarea frontala).
Potrivit rezultatelor unui studiu de la Universitatea din Illinois**, subiectii care au participat la cercetare si care au practicat yoga au avut o capacitate mai buna de a se concentra si de a procesa informatiile mai rapid** si cu o mai mare precizie. De asemenea, au invatat, mentinut si actualizat informatii in mai putin timp.
10. Imbunatateste rezistenta
Desi performanta sportiva este multifactoriala, este clar ca rezistenta joaca un rol important in sport. Potrivit stiintei, yoga imbunatateste atat rezistenta aeroba, cat si cea anaeroba . Un studiu realizat de Aslan si Livanelioglu a constatat ca un grup de subiecti care s-au antrenat de patru ori pe zi timp de sase saptamani s-au imbunatatit cu 9,8% la testul Cooper, un test care masoara capacitatea aeroba.
Se pare ca, desi yoga nu este un exercitiu aerobic, respiratia yoghina (pranayama) creste capacitatea plamanilor prin imbunatatirea flexibilitatii cutiei toracice si permitand plamanilor sa se extinda complet, asa cum a explicat un studiu publicat in Yoga Journal. Pe de alta parte, o investigatie a lui Cowen si Adams, care a evaluat relatia dintre yoga si rezistenta anaeroba, a aratat ca atat ashtanga yoga, cat si hatha yoga provoaca o imbunatatire a acestui tip de rezistenta.