Dintre toate legumele cu frunze verzi, spanacul este una dintre cele mai versatile. Il puteti adauga la smoothie-uri, il puteti savura intr-o salata racita, il puteti gati la abur si il soti ca garnitura, il puteti adauga la prajiti si chiar il puteti amesteca in produse de copt, cum ar fi brownie-urile.
Spanacul are, de asemenea, mai multe beneficii pentru sanatate. Contine vitamine si antioxidanti care protejeaza de bolile cronice si promoveaza sanatatea creierului, a sistemului cardiovascular si a ochilor. Si puteti adauga cu usurinta spanac la mese pentru a maximiza aceste avantaje.
Iata sase beneficii pentru sanatate ale consumului mai mult din aceasta planta puternic protectoare si modalitati simple de a incorpora spanacul in mesele si gustarile tale.
Desi are putine calorii, spanacul este plin de nutrienti. O portie de trei cani ofera peste 300% din valoarea medie zilnica pentru vitamina K. Leguma cu frunze verzi ofera, de asemenea, peste 160% si 40% din valorile medii zilnice pentru vitamina A si respectiv vitamina C. Potrivit Bibliotecii Nationale de Medicina, vitaminele K si A sustin oasele puternice, iar vitamina C ajuta la vindecarea ranilor.
Spanacul contine, de asemenea, 45% din valoarea medie zilnica a folatului, o vitamina B care ajuta la formarea globulelor rosii si ADN-ului. De asemenea, furnizeaza fier, magneziu, potasiu, calciu si cantitati mici de alte vitamine B.
Pe langa numeroasele sale vitamine si minerale, spanacul ofera antioxidanti care se leaga de antiinflamatie si de protectie impotriva bolilor.
Unii antioxidanti din spanac includ kaempferol, quercetina, miricetina si isorhamnetina, cunoscute si sub numele de flavonoide. Potrivit Departamentului de Agricultura, flavonoidele sunt compusi care va pot ajuta sa va protejati impotriva cancerului, precum si a bolilor cardiovasculare si inflamatorii.
Intr-un studiu publicat in 2016 in revista Food & Function , cercetatorii au rezumat efectele protectoare ale spanacului. Ei au afirmat ca compusii gasiti in spanac ar putea reduce stresul oxidativ. De asemenea, ele influenteaza pozitiv expresia genelor – sau „pornirea” anumitor gene – in metabolism si inflamatie. In plus, acesti compusi declanseaza eliberarea hormonilor de satietate care te fac sa te simti plin si multumit dupa ce ai mancat spanac.
Din aceste motive, cercetatorii au concluzionat ca consumul mai mult de spanac poate ajuta la reducerea bolilor cronice, inclusiv bolile de inima, cancerul, diabetul de tip 2 si obezitatea.
Efectele antiinflamatorii ale spanacului il fac un candidat cheie pentru protejarea creierului, in special in ceea ce priveste imbatranirea.
Intr-un studiu publicat in 2015 in jurnalul Alzheimer & Dementia , cercetatorii au urmarit modelele alimentare si abilitatile cognitive ale a peste 900 de adulti cu varsta cuprinsa intre 58 si 98 de ani timp de aproximativ cinci ani. Ei au observat o scadere semnificativa a ratei declinului cognitiv in randul celor care au consumat cantitati mai mari de legume cu frunze verzi decat altii.
Datele au indicat, de asemenea, ca persoanele care au mancat una sau doua portii din acele legume zilnic aveau aceleasi abilitati cognitive ca si cei cu aproximativ 7,5 ani mai tineri decat varsta lor reala.
Spanacul este, de asemenea, o sursa de nitrati, care sunt substante chimice naturale. Nitratii deschid sau dilata vasele de sange. Aceasta imbunatateste fluxul de sange si usureaza stresul asupra inimii.
Intr-un studiu publicat in 2016 in Journal of Nutrition , un grup de sapte femei si 11 barbati au consumat patru bauturi bogate in nitrati, inclusiv o bautura de spanac. Cercetatorii au descoperit ca nivelul nitratilor din sange ale participantilor a crescut dupa ce au consumat bauturile.
Bautura cu spanac, precum si sucul de sfecla rosie si bauturile cu salata de rucola au scazut si tensiunea arteriala. Tensiunea arteriala diastolica – cifra de jos pe o citire a tensiunii arteriale, care indica cantitatea de presiune din arterele tale intre bataile inimii – a ramas scazuta timp de cinci ore dupa ce ai consumat bauturile cu spanac si salata de rucola.
Unul dintre antioxidantii din spanac, luteina, poate reduce riscul de degenerescenta maculara legata de varsta (AMD). Potrivit National Eye Institute, AMD este o boala oculara care poate estompa vederea ascutita, centrala, esentiala pentru citire si conducere. Este o cauza principala a pierderii vederii pentru persoanele cu varsta peste 55 de ani. Prevenirea este esentiala, deoarece nu exista un tratament pentru AMD.
Intr-un studiu publicat in 2016 in revista Nippon Ganka Gakkai Zasshi [Jurnalul Societatii de Oftalmologie Japoneza], cercetatorii au examinat ochii a 11 participanti care au consumat 75 de grame de spanac congelat continand 10 miligrame de luteina zilnic timp de doua luni. Aportul de spanac bogat in luteina a crescut nivelul de luteina din sangele participantilor si a crescut masurarea densitatii optice a pigmentului macular (MPOD).
Pigmentul macular actioneaza ca ochelarii de soare interni pentru a proteja ochii. MPOD scazut sau scazut este un factor de risc pentru AMD. Cercetarea a indicat ca consumul de spanac poate ajuta la reducerea riscului de AMD.
In timp ce incorporarea spanacului in mancaruri crude si gatite poate ajuta la maximizarea beneficiilor sale pentru sanatate, unele cercetari arata ca negatirea verdeturilor isi pastreaza continutul de luteina.
Intr-un studiu publicat in 2018 in Food Chemistry , cercetatorii au descoperit ca, dupa ce au gatit spanac folosind diverse metode, continutul de luteina al legumei a scazut treptat. Cand cercetatorii au prajit spanac la o temperatura ridicata, un procent considerabil din luteina a scazut dupa doua minute.
Asadar, este important sa consumi spanac crud pentru un aport maxim de luteina. De exemplu, incercati sa incorporati spanacul intr-un smoothie, combinat cu grasimi sanatoase, cum ar fi avocado sau unt de migdale. Cand taiati spanacul in bucati mici, luteina se elibereaza din frunze. Si grasimea sanatoasa creste capacitatea de a absorbi antioxidantul care lupta impotriva bolilor oculare.
De asemenea, un studiu publicat in 2018 in Food Science and Biotechnology a examinat efectele diferitelor metode de gatit asupra continutului de vitamine din legumele selectate, inclusiv spanacul. Cercetatorii au descoperit ca gatirea legumelor cu microunde este cea mai buna modalitate de a pastra vitamina K.
Albirea sau adaugarea legumelor in apa clocotita pentru a le indeparta pielea a redus semnificativ continutul de vitamina C. In schimb, cercetatorii au descoperit ca legumele la aburi erau cea mai buna modalitate de a pastra vitamina C. Gatitul a redus si nivelul de vitamina E din spanac, dar a crescut continutul de vitamina A. Aceasta se intampla atunci cand peretii plantei devin moi, ceea ce ajuta la eliberarea si absorbtia nutrientilor.
Asadar, pentru cele mai bune rezultate, amestecati modul in care consumati spanac – unele crude, altele gatite – dar evitati sa gatiti prea mult legumele cu frunze verzi.
Ar trebui sa incercati sa mancati o ceasca (aproximativ de dimensiunea unei mingi de tenis) dintr-un fel de legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, in fiecare zi.
Incorporati o mana de spanac in mesele dvs. ca pat pentru orice altceva mancati, pentru a adauga cateva frunze de spanac la fiecare muscatura. Pentru o garnitura rapida si usoara, amestecati spanacul cu o vinaigreta simpla, obtinuta prin amestecarea uleiului de masline extravirgin, otet balsamic, mustar de Dijon si condimente italiene uscate. Soteste spanacul in ulei de masline extravirgin cu ardei gras rosu dulci si ardei rosu zdrobit sau se fierbe la abur si se amesteca verdeata cu tapenada de masline la borcan sau pesto fara lactate.
Daca faceti un bol cu cereale, puneti o mana de spanac pe fund si rasturnati dimensiunile portiilor de verdeata si cereale pentru a creste aportul de legume. Amestecati spanacul in orice, de la un smoothie cu fructe la clatite la hummus si adaugati-l la supe, chili vegetal si tacos.
Practic, puteti adauga spanac la aproape orice fel de mancare. Incercati-l si culegeti acele vitamine, minerale si antioxidanti care promoveaza o viata sanatoasa.