Deoarece fructele sunt dulci si contin zahar natural, multi oameni presupun ca este asociat cu cresterea in greutate. Cu toate acestea, cercetarile arata in mod constant ca consumul de fructe sprijina gestionarea sanatoasa a greutatii.
Mai multe studii publicate au descoperit ca cresterea consumului zilnic de fructe intregi este invers legata de cresterea in greutate, ceea ce inseamna ca cu cat se consuma mai multe fructe, cu atat se castiga mai putine kilograme. Cercetarile au aratat, de asemenea, ca consumul de fructe intregi reduce probabilitatea cresterii in greutate pe termen lung la adulti prin reducerea aportului total de calorii.
Cercetatorii cred ca efectele protectoare ale fructelor se pot datora partial antioxidantilor si nutrientilor antiinflamatori, modului in care consumul de fructe modifica microbiomul intestinal si capacitatii fructelor de a creste satietatea. Deoarece fructele intregi necesita mestecare si furnizeaza fibre si apa, ele se golesc din stomac mai lent, ceea ce mareste saturatia si intarzie revenirea foamei. De asemenea, consumul de fructe in loc de o gustare sau un desert cu mai multe calorii reduce aportul total de calorii.
Anumiti nutrienti din fructe, inclusiv vitaminele A, E si C sunt asociati cu cresterea redusa de grasime si mai putina grasime abdominala. Antioxidantii din fructe numiti polifenoli sunt, de asemenea, legati de cresterea redusa de grasime.
In cele din urma, s-a demonstrat ca fibrele si antioxidantii din fructe modifica componenta microbilor din intestin in moduri care pot proteja impotriva obezitatii.
In timp ce consumul de fructe intregi in general este benefic pentru gestionarea sanatoasa a greutatii, anumite fructe ies in evidenta. Iata 15 fructe care ofera nutrienti cheie asociati cu reglarea greutatii sau care au fost studiate direct pentru capacitatea lor de a ajuta la gestionarea greutatii sau a grasimii corporale.
Merele sunt bogate in polifenoli, antioxidanti antiinflamatori. De asemenea, sunt bogate in fibre de umplere. Un mar mediu cu coaja furnizeaza peste 4 grame (g) de fibre, 14% din valoarea zilnica.
Cercetarile de la Penn State au descoperit ca, atunci cand adultii au mancat un mar taiat care a furnizat 128 de calorii cu 15 minute inainte de pranz, ei au consumat cu aproximativ 190 de calorii mai putine la pranz. Efectul nu a fost valabil pentru acelasi numar de calorii de sos de mere sau suc de mere. Oamenii de stiinta spun ca acest lucru este probabil pentru ca fructele solide afecteaza satietatea mai mult decat fructele sau sucul facute in piure.
In timp ce avocado este clasificat ca o grasime buna din punct de vedere nutritional, este un membru al familiei fructelor. Si in ciuda nivelurilor sale mai mari de grasimi si calorii in comparatie cu alte fructe, avocado este o alegere excelenta pentru gestionarea greutatii.
Intr-un studiu din 2021, 105 adulti cu exces de greutate sau obezitate au fost desemnati aleatoriu sa primeasca o masa zilnica cu un avocado intreg sau o masa de control cu un nivel similar de calorii si ingrediente fara avocado timp de 12 saptamani. Scopul studiului nu a fost scaderea in greutate, dar cercetatorii au descoperit ca femeile participante la grupul de avocado (dar nu barbatii) au avut o reducere a grasimii viscerale (grasimea interna a abdomenului). Femeile au cunoscut si o scadere a raportului dintre grasimea viscerala si grasimea subcutanata, de tipul aflat chiar sub piele. Schimbarea a indicat o redistribuire a grasimii departe de organe, care este asociata cu riscuri reduse pentru sanatate.
Un alt studiu a evaluat satietatea la 26 de adulti sanatosi, supraponderali, care au consumat un mic dejun standardizat urmat de mese de pranz cu sau fara avocado. Cercetatorii au descoperit ca adaugarea a jumatate dintr-un avocado (fie inclus sau adaugat la pranz) a crescut cotele de satisfactie cu 23-26% si a dus la o scadere cu 28-40% a dorintei de a manca in urmatoarele cinci ore in comparatie cu mesele fara avocado. , ceea ce indica rolul avocado in gestionarea sanatoasa a greutatii.
Afinele sunt printre fructele cu mai putine calorii, cu aproximativ 85 de calorii per cana. Sunt, de asemenea, unul dintre cele mai bogate fructe in antioxidanti, iar cercetarile arata ca consumul a 150 g de afine pe zi (aproximativ o cana) reduce riscul de boli de inima cu pana la 15%.
In ceea ce priveste gestionarea greutatii, un studiu care a evaluat consumul de 16 fructe obisnuite la peste 133.000 de barbati si femei a constatat ca cei cu cel mai mare consum de afine au experimentat cea mai mica crestere in greutate pe o perioada de 24 de ani.
Antioxidantii antociani gasiti in afine sustin, de asemenea, controlul greutatii. Aportul mai mare de antociani a fost asociat cu 3-9% mai putina masa de grasime si mai putina grasime in sectiunea mediana la femeile gemene sanatoase. Cu alte cuvinte, geamanul cu un aport mai mare de afine a avut un procent mai mic de grasime corporala in comparatie cu geamanul care a mancat mai putine afine.
Ciresele furnizeaza vitamina C, fibre si antioxidanti antiinflamatori, dar rolul lor in gestionarea greutatii poate fi legat de potentialul lor de a sustine un somn sanatos.
Cercetarile au aratat ca persoanele care dorm in mod regulat mai putin de sapte ore pe noapte au avut mai multe sanse de a avea un IMC mediu (indici de masa corporala) mai mari si de a dezvolta obezitate in comparatie cu cei care au dormit mai mult.
S-a demonstrat ca consumul atat de cirese dulci, cat si de cirese acre imbunatateste calitatea si cantitatea somnului. Efectele au fost observate in decurs de trei zile de la consumul a 25 de cirese dulci pe zi, o portie care furnizeaza 110 calorii si aproape 4 g de fibre.
S-ar putea sa va ganditi la curmale ca pe un fruct decadent, dar nu ar trebui sa fie interzise pentru pierderea in greutate. Intr-un studiu din 2020, 100 de barbati si femei cu diabet zaharat de tip 2 au fost desemnati aleatoriu sa manance fie fara curmale, fie sa adauge trei curmale zilnic. Pe parcursul studiului de 16 saptamani, cei care mananca curmale nu s-au ingrasat si au experimentat reduceri ale colesterolului total si ale colesterolului „rau” LDL. In plus, nivelurile de HbA1c, o masura a controlului zaharului din sange in perioada anterioara de doua pana la trei luni, nu s-a schimbat, iar grupul de date a raportat imbunatatiri ale sanatatii mintale si ale calitatii generale a vietii.
Datorita dulciului lor natural, curmalele reprezinta un inlocuitor excelent pentru zaharul adaugat in smoothie-uri, fulgi de ovaz si dulciuri. Un curmal fara samburi umplut cu unt de nuci si inmuiat in ciocolata neagra topita este o alternativa hranitoare la bomboane sau desert. Fiecare curmal Medjool fara samburi ofera 66,5 calorii si 18 g de carbohidrati, 16 g sub forma de zahar si cea mai mare parte din restul sub forma de fibre.
Grapefruiturile sunt bogate in vitamina C si apa si au un continut scazut de calorii si zahar. O jumatate de grapefruit roz sau rosu ofera aproximativ 52 de calorii, 8,5 g de zahar si 2 g de fibre.
Ca si merele, consumul de grepfrut inainte de masa a fost legat de pierderea in greutate in cercetarile publicate. In plus, o analiza a datelor de cinci ani a constatat ca consumatorii obisnuiti de grapefruit aveau un aport mai mare de vitamina C, magneziu, potasiu si fibre alimentare. In randul femeilor, consumul de grepfrut a fost, de asemenea, asociat cu niveluri mai ridicate de colesterol HDL „bun”, niveluri reduse de trigliceride (grasimi din sange) si proteina C reactiva (un marker al inflamatiei) si greutate corporala si masuratori mai mici ale taliei.
Kiwi-urile au fost descrise ca fiind dulci si acidulate, cu arome care seamana cu fructele tropicale si fructele de padure. Un kiwi furnizeaza aproximativ 50 de calorii si mai putin de 7 g de zahar. La fel ca ciresele, s-a demonstrat ca kiwi sustin un somn sanatos, inclusiv adormirea mai repede si somnul mai lung.
Ele pot sprijini, de asemenea, gestionarea greutatii in mod direct. Intr-un studiu din 2020, cercetatorii au cerut 22 de adulti tineri cu supraponderali si obezitate sa consume doua kiwi aurii in fiecare zi timp de sase saptamani. La sfarsitul studiului, consumatorii de kiwi au avut scaderi semnificative ale markerilor inflamatorii, tensiunii arteriale si grasimii corporale.
Lamaia bogata in vitamina C are un continut scazut de calorii si zahar. O lamaie intreaga furnizeaza sub 20 de calorii si mai putin de 2 g de zahar cu 38% din valoarea zilnica a vitaminei C. In timp ce pulpa de lamai poate fi consumata, majoritatea oamenilor incorporeaza sucul de la lamai in apa, ceai, sosuri de salata si sosuri.
Un studiu mai vechi din 2010 a analizat impactul sucului de lamaie asupra reglarii greutatii la 100 de femei cu obezitate din India. Dupa doua luni, cei care au suplimentat cu suc de lamaie au avut reduceri semnificative din punct de vedere statistic ale greutatii si ale IMC-ului, masuratori ale bratelor, taliei si soldurilor si ale raporturilor dintre talie si sold.
Trebuie doar sa stiti ca s-a dovedit ca sucul de lamaie erodeaza smaltul dintilor, asa ca discutati cu medicul dentist inainte de a-l introduce in mod regulat.
Mango dulci si suculent poate parea indulgent, dar au beneficii de scadere in greutate sustinute de cercetari pentru barbati si beneficii generale de nutritie. O analiza a datelor de sapte ani, publicata in 2022, a constatat ca la adulti, scorurile IMC, greutatea corporala si masuratorile taliei au fost semnificativ mai mici la barbatii care mananca mango in comparatie cu cei care nu consuma mango. In plus, consumatorii de mango au avut un aport zilnic semnificativ mai mare de fibre, magneziu, potasiu, folat, vitaminele A, C si E si un aport semnificativ mai mic de zahar adaugat si colesterol, in comparatie cu neconsumatorii. Acestea fiind spuse, acesta a fost un studiu observational, asa ca exista anumite limitari ale acestui studiu, cum ar fi raportarea de sine a pacientului cat de mult mango a mancat.
O cana de mango ofera aproximativ 100 de calorii si 25 g de carbohidrati, dintre care aproape 23 g sunt zahar natural.
Portocalele sunt simbolul vitaminei C, un nutrient care sustine functia imunitara, precum si productia de colagen, sanatatea oaselor si a pielii.
De asemenea, sa demonstrat ca vitamina C imbunatateste arderea grasimilor. Un studiu mai vechi din 2005 a constatat ca persoanele cu un nivel adecvat de vitamina C au ars cu 30% mai multe grasimi in timpul unui exercitiu moderat, comparativ cu cei cu niveluri scazute de vitamina C in sange.
Cercetarile recente sugereaza, de asemenea, ca persoanele cu supraponderali sau obezitate ar putea avea nevoie sa consume mai multa vitamina C pentru a obtine un statut adecvat si ca starea slaba este legata de un risc crescut de aparitie a mai multor boli cronice, inclusiv boli de inima.
O portocala ofera 77 de calorii si 86,5 mg de vitamina C, ceea ce reprezinta 96% din valoarea zilnica a acestui nutrient cheie.
S-a demonstrat ca compusii naturali din pere reduc nivelul zaharului din sange, reduc inflamatia si sustin sanatatea plamanilor si a inimii. De asemenea, sunt o alegere buna pentru gestionarea greutatii.
Un studiu a analizat 40 de barbati si femei cu varsta cuprinsa intre 45 si 65 de ani cu sindrom metabolic, carora li s-a repartizat aleatoriu fie doua pere proaspete de marime medie, fie o bautura de control asortata cu calorii zilnic, timp de 12 saptamani. Masuratorile taliei si raporturile dintre talie si sold au fost semnificativ reduse in randul consumatorilor de pere in comparatie cu grupul de control.
O pera furnizeaza 106 calorii si aproximativ 30% din cele aproape 6 g de fibre dintr-o pera sunt fibre solubile. Pe o perioada de cinci ani, fiecare crestere cu 10 g a fibrelor solubile a redus rata de crestere a grasimii viscerale cu 3,7% in randul subiectilor de studiu afro-americani si hispano-americani cu varsta cuprinsa intre 18 si 81 de ani.
Rodiile sunt bogate in fibre. O cana furnizeaza 145 de calorii si 7 g de fibre sau 25% din valoarea zilnica. De asemenea, sunt bogati in antioxidanti numiti polifenoli, care s-a dovedit ca reduc inflamatia si protejeaza impotriva cancerului, bolilor neurodegenerative (cum ar fi boala Parkinson si Alzheimer), bolilor de inima si diabetului de tip 2.
De asemenea, studiile arata ca polifenolii au efecte anti-obezitate. Acest lucru se poate datora proprietatilor lor antiinflamatorii, promovarii defalcarii grasimilor in organism si impactului pozitiv asupra compozitiei microbilor din intestin.
Zmeura are mai putine calorii si zahar si mai mare in fibre decat multe fructe si este bogata in polifenoli. O cana de zmeura proaspata ofera 78 de calorii si aproximativ 18 g de carbohidrati. Aproape 10 dintre aceste grame de carbohidrati sunt sub forma de fibre si putin sub sapte sunt din zahar.
De asemenea, s-a demonstrat ca zmeura ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange dupa masa la adultii care au supraponderali sau obezitate cu prediabet si rezistenta la insulina. Cercetarile sugereaza ca alimentele care provoaca un raspuns mai scazut de glucoza (zahar din sange) dupa masa pot fi utile ca parte a unei strategii generale de combatere a obezitatii.
Ca si alte fructe de padure, capsunile se numara printre fructele mai scazute in calorii si zahar si mai bogate in fibre si antioxidanti. O cana cruda ofera 52,5 calorii si 11 g de carbohidrati, cu aproximativ 3 g sub forma de fibre si 8 g sub forma de zahar.
Capsunile au fost cercetate pentru capacitatea lor de a lupta cu cancerul, sindromul metabolic, bolile de inima, diabetul, neurodegenerarea si obezitatea.
Fructele de padure, inclusiv capsunile, au fost chiar propuse ca tratament pentru inflamatia legata de obezitate, o afectiune care creste alte riscuri pentru sanatate, inclusiv diabetul de tip 2, bolile de inima si cancerul.
Pepenele verde este destul de dulce, dar s-a dovedit ca apa, antioxidantii, nutrientii si fibrele sale sustin pierderea sanatoasa in greutate. Intr-un studiu, 33 de persoane cu supraponderali sau obezitate au consumat zilnic timp de patru saptamani 2 cani de pepene verde sau acelasi numar de calorii din prajituri cu continut scazut de grasimi. Cei care mananca pepene verde au raportat ca s-au simtit mai saturati timp de pana la 90 de minute, ceea ce a insemnat ca s-au simtit mai putin foame, mai satui si au o dorinta redusa de a manca mai mult. Grupul de pepene verde a experimentat, de asemenea, reduceri semnificative ale greutatii corporale, IMC, raportul talie-sold, tensiunea arteriala sistolica (numarul de top) si stresul oxidativ, un dezechilibru in organism care duce la deteriorarea celulelor.
Pepenele verde are, de asemenea, mai putine calorii decat se asteapta multi oameni. O ceasca furnizeaza 46,5 calorii si aproximativ 12 g de carbohidrati totali, cu aproximativ 10 g sub forma de zahar si restul sub forma de fibre.
Cercetarile arata ca, in general, fructele intregi sustin controlul greutatii. La copii, unele cercetari indica faptul ca sucul de fructe, care are un continut scazut de fibre si mai concentrat in calorii, poate fi legat de cresterea in greutate.
In ceea ce priveste adultii, o analiza recenta a cercetarii a concluzionat ca, pana cand vor fi disponibile studii ulterioare, indrumarile actuale privind sucul de fructe din Ghidurile dietetice pentru americani (DGA) ar trebui urmate, deoarece consumul zilnic de cantitati mici de suc de fructe 100% poate face parte dintr-un consum sanatos. cura de slabire.
Aceste linii directoare afirma: „Daca se ofera suc de fructe 100%, pana la 4 uncii pe zi se pot incadra intr-un model alimentar sanatos. Sucurile care contin zaharuri adaugate trebuie evitate.”
Desi fructele sunt sanatoase, ar trebui consumate ca parte a unei diete echilibrate. Potrivit DGA, aportul recomandat de fructe este de doua cani pe zi, ca parte a unei diete de 2.000 de calorii.
Cu toate acestea, conform Centrelor pentru Controlul si Prevenirea Bolilor, doar 12,3% dintre adultii chestionati au indeplinit doza zilnica recomandata de fructe.
Pentru a va creste aportul de fructe fara a depasi necesarul de calorii, includeti fructele in urmatoarele moduri:
- Amestecati fructe proaspete sau congelate intr-un smoothie impreuna cu verdeata cu frunze, proteine slabe (cum ar fi tofu sau iaurt grecesc) si nuci.
- Adaugati fructe in mancarurile cu legume, cum ar fi salate de intrare, cartofi prajiti si rate.
- Gustare cu fructe combinate cu proteine si grasimi sanatoase din nuci, seminte, unt de nuci/seminte sau hummus.
- Alege fructe ca alternativa la bomboane sau produse de copt.
Fructele intregi fac parte dintr-o dieta sanatoasa, bogata in nutrienti si s-a dovedit in cercetare ca sprijina gestionarea greutatii si imbunatateste sanatatea generala. In timp ce unele fructe au fost studiate in mod independent pentru rezultatele pierderii in greutate, este important sa consumati o mare varietate de fructe, atat in culoare, cat si in tip, pentru a extinde aportul general de nutrienti si antioxidanti.
