Aproximativ 75% dintre adultii din Statele Unite beau cafea, care este larg cunoscuta pentru continutul sau de cofeina. Totusi, cafeaua nu este singura sursa de cofeina naturala. Cofeina se gaseste, de asemenea, in mod natural in unele frunze de ceai, nuci de cola folosite in cola si pastai de cacao folosite la fabricarea produselor de ciocolata. Bauturile energizante sunt, de asemenea, bogate in forme sintetice de cofeina.
Consumul de cofeina va poate creste nivelul de energie si va poate imbunatati cunoasterea pe termen scurt, dar poate duce si la neliniste, anxietate si dependenta atunci cand este consumat in exces.
Cofeina este o substanta stimulanta cu gust amar care se gaseste in mod natural in peste 60 de plante, inclusiv boabe de cafea, frunze de ceai, nuci de cola si pastai de cacao. Se poate face si sintetic. Forma sintetica este adaugata bauturilor energizante si anumitor medicamente, cum ar fi analgezicele si medicamentele pentru raceala.
Puteti folosi cofeina pentru a va ajuta sa va treziti dimineata sau pentru a contracara o scadere de dupa-amiaza. Cofeina este eficienta in reducerea ametelii, deoarece blocheaza receptorii de adenozina. Adenozina este o substanta chimica care se acumuleaza in corpul nostru pe parcursul zilei pentru a promova somnolenta noaptea, dar cofeina o impiedica sa lucreze asupra celulelor creierului.
In timp, corpul tau produce mai multa adenozina pentru a contracara aceste efecte, asa ca s-ar putea sa observi ca, daca ai baut cafea de ceva vreme, ai nevoie de mai multa pentru a simti acelasi efect de energizare.
Majoritatea oamenilor beau cofeina pentru a se simti mai treji, dar poate oferi alte beneficii pentru sanatate atunci cand este consumata in cantitati adecvate.
Creste vigilenta si cognitia
Cel mai comun efect cunoscut al cofeinei este cresterea nivelului de energie. Prin blocarea receptorilor de adenozina, previne somnolenta si te face sa te simti mai treaz. Aceste efecte benefice sunt observate la doze sub 400 mg, care este limita zilnica sugerata. Consumul de prea multa cofeina, pe de alta parte, este asociat cu nervozitate, tensiune, anxietate si neliniste.
Mai multe studii au descoperit, de asemenea, ca bautorii de cafea au rate mai scazute de boala Alzheimer si dementa. Nu acelasi lucru s-a gasit pentru ceai. Pot exista si alti compusi in cafea care afecteaza acest risc, mai degraba decat cofeina in sine. Acesta este un domeniu de interes pentru cercetatori si sunt necesare mai multe studii pentru a examina alti compusi din produsele cu cofeina care pot afecta sanatatea creierului.
Poate sustine performanta atletica
S-a demonstrat ca cofeina imbunatateste moderat diferite aspecte ale performantei atletice pe termen scurt.
Cercetarile au aratat ca dozele de 3-6 mg de cofeina per kilogram de greutate corporala au beneficii asupra rezistentei si fortei musculare, vitezei de miscare, sprintului, sariturii si aruncarii. Cu toate acestea, efectele pot varia in functie de individ.
Cercetatorii au descoperit ca este de obicei cel mai util sa consumi cofeina cu aproximativ 60 de minute inainte de exercitiu. Ei au remarcat, de asemenea, ca cofeina poate oferi beneficii diferitelor exercitii aerobe, cum ar fi inotul si ciclismul, si exercitiile anaerobe, cum ar fi ridicarea de greutati.
Cofeina comercializata pentru beneficiile performantei atletice poate fi gasita in multe forme, inclusiv geluri, suplimente inainte de antrenament, guma de mestecat sau apa de gura.
Poate promova motilitatea gastrointestinala
Daca esti un bautor de cafea, s-ar putea sa descoperi ca este cheia pentru a te mentine regulat. Acest lucru se datoreaza in parte pentru ca cofeina poate promova motilitatea gastrointestinala, ceea ce inseamna ca ajuta la deplasarea alimentelor prin intestin si in afara corpului.
Unele studii au descoperit ca cofeina este la fel de eficienta ca o masa si mult mai eficienta decat apa sau cafeaua decofeinizata in stimularea activitatii motorii colonului. Din acest motiv, multi oameni se bazeaza pe cafea pentru miscarile regulate ale intestinului sau pentru a preveni constipatia.
Poate imbunatati sanatatea inimii
Unele cercetari au aratat o legatura intre consumul de cofeina si o mai buna sanatate a inimii.
O analiza a studiilor privind sanatatea inimii a constatat ca consumul crescut de cafea este legat de riscul redus de a dezvolta insuficienta cardiaca mai tarziu in viata. Cercetatorii nu sunt inca siguri daca aceasta este o legatura cauzala (directa) sau daca cofeina poate afecta sanatatea inimii.
Un alt studiu a constatat ca un consum mai mare de ceai verde si cafea este legat de un risc mai scazut de boli cardiovasculare si accident vascular cerebral.
Cu toate acestea, sa demonstrat ca consumul de cofeina creste tensiunea arteriala, mai ales atunci cand este consumata in cantitati mari. De exemplu, un studiu a constatat ca consumul unei bauturi energizante de 32 uncii cu peste 300 mg de cofeina a crescut foarte mult tensiunea arteriala in comparatie cu un placebo la participantii adulti tineri.
Dozele mai mici de cofeina nu par sa aiba acelasi efect asupra cresterii tensiunii arteriale, in special in randul consumatorilor obisnuiti.
Bogat in antioxidanti
Sursele naturale de cofeina sunt bogate in antioxidanti, care sunt compusi care ajuta la reducerea cantitatii de radicali liberi din organism care provoaca stresul oxidativ.
Antioxidantii din sursele naturale de cofeina au, de asemenea, proprietati antiinflamatorii care pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta anumite boli, cum ar fi boala hepatica.
Stresul oxidativ poate rezulta si din lumina ultravioleta (UV) si poate provoca leziuni ale pielii. Antioxidantii din cofeina pot ajuta la protejarea celulelor pielii de deteriorarea UV.
Alte beneficii
Cofeina poate avea multe beneficii potentiale. Studii mai mici au aratat ca cofeina poate:
- Cresteti-va pragul de durere
- Reduceti riscul de depresie
- Sustine sanatatea imunitara, digestiva si respiratorie
Exista cateva efecte secundare potentiale ale cofeinei. Desi aceste reactii adverse sunt mai probabile daca consumi cofeina in exces, ele pot aparea chiar daca consumi mai putin decat aportul maxim recomandat, in functie de sensibilitatea ta la cofeina.
Actiunea cofeinei asupra adenozinei va poate impiedica sa simtiti efectele deprimante ale alcoolului. Deoarece nu vei simti efectele obisnuite ale alcoolului, consumul cu cofeina te poate determina sa consumi alcool in exces. Deci, nu ar trebui sa asociati aceste doua substante impreuna.
Alimentele si bauturile cu cofeina, cum ar fi sifonul, bauturile de cafea, ceaiul imbuteliat sau bauturile energizante, tind, de asemenea, sa aiba adaos de zaharuri. Zaharurile adaugate sunt legate de afectiuni precum diabetul de tip 2 si bolile de inima, asa ca este recomandat sa limitati aportul de zahar adaugat la cel mult 10% din aportul caloric total.
Pentru a reduce consumul de zahar adaugat in bauturile cu cofeina, incercati sa preparati cafeaua sau ceaiul acasa si adaugati un strop de smantana. De asemenea, puteti consuma ciocolata neagra, care are mai putin zahar adaugat decat ciocolata cu lapte sau alba.
Efectele stimulatoare ale cofeinei pot provoca, de asemenea, suprimarea apetitului pe termen scurt. Ca urmare, poate fi folosit gresit de catre persoanele cu tulburari de alimentatie sau cu o tulburare de alimentatie pentru a evita consumul unei cantitati adecvate de alimente. Chiar daca nu o faci in mod intentionat, daca te bazezi foarte mult pe alimente si bauturi bogate in cofeina, este posibil sa ai un aport alimentar insuficient.
Alte efecte secundare potentiale ale cofeinei, in special prea multa cofeina, includ:
- Neliniste
- Ameteala
- Insomnie
- Dureri de cap
- Ritmul cardiac rapid
- Deshidratare
- Anxietate
Majoritatea oamenilor pot consuma pana la 400 de miligrame (mg) de cofeina pe zi fara probleme. Pentru referinta, o ceasca de cafea de opt uncii contine de obicei 80-100 mg de cofeina, dar continutul de cofeina poate varia in functie de modul in care este preparata. Daca consumati alte alimente si bauturi care contin cofeina, cum ar fi bauturile energizante, producatorul poate include continutul de cofeina pe eticheta.
O cutie de 12 uncii de sifon cu cofeina contine de obicei 30-40 mg de cofeina, iar o ceasca de opt uncii de ceai verde sau negru are de obicei 30-50 mg. Chiar si cafeaua decofeinizata contine putina cofeina – aproximativ doua pana la 15 mg intr-o cana de opt uncii – dar este mult mai putin decat cafeaua obisnuita. Bauturile energizante au un continut mai mare de cofeina, cu 100-300 mg de cofeina per portie, in functie de bautura.
Daca consumati mai mult de 400 mg de cofeina pe zi, este mai probabil sa aveti probleme de sanatate precum neliniste, insomnie si anxietate. De asemenea, este mai probabil sa deveniti dependent de cofeina si sa experimentati simptome de sevraj precum dureri de cap, somnolenta si iritabilitate daca incepeti sa reduceti consumul de cofeina.
Cel mai bine este intotdeauna sa va consultati cu furnizorii de servicii medicale despre consumul dvs. de cofeina si daca trebuie sa luati masuri de precautie speciale in jurul cofeinei. Cu toate acestea, anumite grupuri prezinta un risc mai mare de a experimenta efecte negative ale consumului de cofeina si ar trebui sa consume minim sau deloc cofeina. Acestea includ:
- Persoanele cu reflux acid sau boala de reflux gastroesofagian (GERD). Cofeina creste eliberarea de acid in stomac, care poate provoca arsuri la stomac. Persoanele care au probleme de reflux preexistente pot considera ca cofeina este un declansator al simptomelor lor.
- Persoane insarcinate. Este sigur sa consumi pana la 200 mg de cofeina pe zi in timpul sarcinii. Cu toate acestea, unele studii au descoperit ca consumul de peste 400 mg pe zi este asociat cu o greutate mai mica la nastere si un risc crescut de avort spontan.
- Persoanele care alapteaza. O cantitate mica din cofeina pe care o consumati este transmisa copilului dumneavoastra in timpul alaptarii, asa ca consultati-va cu medicul dumneavoastra daca ar trebui sa limitati cofeina in timpul alaptarii.
- Persoanele care iau anumite medicamente. Cofeina poate interactiona cu anumite stimulente, unele antibiotice, medicamente pentru astm si medicamente pentru inima.
- Copii sau adolescenti. Consumul regulat de cofeina poate avea un impact negativ asupra cresterii si dezvoltarii la copii si adolescenti. Tinerii pot fi, de asemenea, deosebit de sensibili la efectele cofeinei.
Din cauza potentialelor efecte secundare ale cofeinei, persoanele cu probleme de sanatate preexistente care provoaca simptome similare cu cele ale consumului excesiv de cofeina ar putea avea nevoie sa-si limiteze cofeina pentru a preveni agravarea simptomelor. Aceste conditii includ:
- Migrene sau dureri de cap cronice. Cand este consumata in exces, cofeina poate provoca dureri de cap. Retragerea cofeinei poate duce, de asemenea, la dureri de cap; cu toate acestea, cofeina se gaseste si in unele medicamente pentru migrena.
- Probleme de somn. Deoarece cofeina este un stimulent, consumul in exces poate provoca probleme de somn. Cei cu probleme de somn preexistente pot descoperi ca consumul de cofeina, in special in cateva ore de la culcare, agraveaza problemele de somn.
- Anxietate severa. Excesul de cofeina poate provoca nervozitate, neliniste si anxietate. Persoanele cu anxietate pot descoperi ca consumul de cofeina le sporeste simptomele.
- Probleme cu inima. Desi cofeina poate ajuta la sanatatea inimii, poate provoca, de asemenea, ritmul cardiac rapid si cresterea tensiunii arteriale pe termen scurt. Discutati cu cardiologul dumneavoastra despre utilizarea adecvata a cofeinei daca aveti o afectiune cardiaca.
Acea ceasca de joe de dimineata poate face mai mult pentru sanatatea ta decat iti dai seama. Consumul moderat de cofeina este asociat cu o varietate de beneficii pentru sanatate, inclusiv o sanatate mai buna a creierului, risc redus de insuficienta cardiaca si efecte antiinflamatorii.
Cu toate acestea, consumul de prea multa cofeina poate duce la anxietate, neliniste, dureri de cap, printre alte efecte secundare. Discutati cu un furnizor de asistenta medicala de incredere daca nu sunteti sigur cat de multa cofeina este sigura pentru dvs.