A avea un nivel ridicat de colesterol este considerat un factor de risc semnificativ pentru boli de inima. Excesul de LDL, adesea cunoscut sub numele de colesterol „rau”, in fluxul sanguin poate creste riscul de boli de inima, contribuind la ateroscleroza sau la formarea placii in artere.
Pentru a va reduce riscul de boli de inima, este esential sa mentineti un nivel sanatos de colesterol. Din fericire, modificarea dietei, cum ar fi cresterea aportului de fructe, legume, nuci si leguminoase sanatoase pentru inima, va poate ajuta sa atingeti si sa mentineti un nivel optim de colesterol.
Iata 13 dintre cele mai bune alimente pentru a reduce colesterolul.
Studiile arata ca consumul regulat de ovaz poate reduce semnificativ factorii de risc pentru bolile de inima, inclusiv nivelul ridicat de colesterol total si LDL.
Ovazul si taratele de ovaz sunt surse concentrate de fibre solubile numite beta-glucan, care ajuta la scaderea colesterolului prin prevenirea absorbtiei colesterolului in tractul gastro-intestinal si cresterea excretiei de colesterol prin scaun.
O revizuire din 2022 care a inclus 13 studii a constatat ca consumul de beta-glucan de ovaz alimentar a fost asociat cu niveluri semnificativ mai scazute de colesterol total si LDL la persoanele cu colesterol ridicat.
Nucile si semintele sunt o sursa bogata de fibre solubile si pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol atunci cand sunt consumate ca parte a unei diete nutritive.
Migdalele sunt un tip popular de nuca care a fost asociat in mod constant cu beneficiile pentru sanatatea inimii, inclusiv cu niveluri reduse de colesterol. Numeroase studii au aratat ca incorporarea migdalelor in dieta ta este o modalitate usoara si eficienta de a imbunatati si de a proteja sanatatea inimii.
O revizuire din 2023 a 19 studii a constatat ca consumul de nuci, inclusiv migdale, este eficient pentru scaderea nivelului de colesterol total, colesterol LDL si trigliceride, ceea ce poate ajuta la imbunatatirea sanatatii inimii. Analiza a mai constatat ca persoanele care consuma in mod regulat nuci au niveluri mai scazute de particule LDL mici, dense, care sunt mai strans legate de dezvoltarea aterosclerozei decat particulele de LDL mai mari.
Fructele de padure, cum ar fi afinele, capsunile, merisoarele, zmeura si murele, sunt surse excelente de fibre si alti nutrienti de protectie a inimii si compusi vegetali, cum ar fi antiinflamatorii antioxidanti flavonoizi.
Adaugarea fructelor de padure in dieta dumneavoastra ar putea aduce beneficii sanatatii inimii in mai multe moduri, inclusiv scaderea colesterolului LDL, cresterea colesterolului HDL care protejeaza inima si scaderea nivelului tensiunii arteriale.
O analiza din 2018 a constatat ca aportul de fructe de padure a fost legat de reduceri ale colesterolului total, colesterolului LDL, trigliceridelor si tensiunii arteriale, precum si imbunatatirii nivelurilor de colesterol HDL.
Pe langa scaderea nivelului de colesterol, fructele de padure pot ajuta la protejarea impotriva bolilor de inima prin reducerea inflamatiei, imbunatatirea functiei arterelor si protejarea impotriva daunelor celulare.
La fel ca migdalele, nucile sunt o sursa excelenta de fibre solubile, care sunt eficiente pentru reducerea nivelului de colesterol.
O revizuire din 2022 care a inclus 13 studii din SUA, Europa si Asia a constatat ca aportul de nuci a fost asociat cu reduceri semnificative ale colesterolului total, colesterolului LDL si trigliceridelor, in special la persoanele considerate supraponderale si obeze.
Pe langa fibre, nucile contin acizi grasi polinesaturati (PUFA), inclusiv acizi α-linoleici, care activeaza receptorii LDL care ajuta la eliminarea excesului de LDL din sange.
Fasolea este una dintre cele mai bune alegeri pentru scaderea nivelului de colesterol. Fasolea este o sursa excelenta de fibre, care se leaga de colesterol si impiedica absorbtia acestuia in sange. De fapt, cercetarile arata ca consumul de aproximativ ¾ dintr-o cana de fasole pe zi poate reduce nivelul de colesterol LDL cu 19% si poate scadea ratele bolilor de inima cu 11%.
Un studiu din 2021 care a inclus 73 de adulti cu colesterol LDL ridicat a constatat ca consumul zilnic de o cana de fasole conservata amestecata, inclusiv fasole neagra, bleumarin, pinto, rosu inchis si alba, pe zi, timp de patru saptamani, a scazut semnificativ colesterolul total si LDL. colesterol cu 5,46%, respectiv 8,08%. Cercetatorii au estimat ca reducerea colesterolului LDL echivaleaza cu o reducere cu 7% a riscului de boli de inima.
Avocado a fost asociat cu mai multe beneficii impresionante, inclusiv imbunatatirea factorilor de risc pentru boli de inima, cum ar fi colesterolul LDL ridicat si colesterolul HDL scazut.
Studiile arata ca consumul regulat de avocado poate ajuta la cresterea colesterolului HDL care protejeaza inima si la scaderea nivelurilor de colesterol LDL oxidat, un tip de colesterol care este asociat in mod semnificativ cu ateroscleroza. Intr-un studiu din 2020 care a inclus 45 de barbati si femei cu niveluri ridicate de LDL, s-a constatat ca, in comparatie cu valoarea initiala, o dieta cu continut moderat de grasimi cu un avocado Hass proaspat pe zi timp de cinci saptamani a redus semnificativ colesterolul total si colesterolul LDL in comparatie cu grasimile moderate. si diete cu continut scazut de grasimi. Dieta cu avocado a scazut semnificativ, de asemenea, nivelurile din sange de LDL oxidat in comparatie cu o dieta medie americana.
Cu toate acestea, este important de mentionat ca acest studiu a fost finantat de Consiliul Hass Avocado, ceea ce ar fi putut influenta rezultatele studiului.
Semintele de in sunt o sursa buna de nutrienti care promoveaza sanatatea inimii, inclusiv fibre solubile si magneziu. Adaugarea de seminte de in in dieta ta ar putea ajuta la scaderea nivelului de colesterol total si LDL, sustinand astfel sanatatea inimii tale.
O revizuire din 2020 a 62 de studii a demonstrat ca suplimentarea cu seminte de in a redus semnificativ colesterolul total cu o medie de -5,389 miligrame pe decilitru (mg/dl) si colesterolul LDL cu o medie de -4,206 mg/dl, ceea ce ar putea intarzia progresia bolilor de inima.
Desi consumul prea des de dulciuri, cum ar fi bomboanele de ciocolata, poate dauna sanatatii inimii tale, adaugarea anumitor produse din cacao in dieta ta, cum ar fi cacao neindulcite si samburi de cacao, poate ajuta la promovarea sanatatii inimii prin imbunatatirea nivelului de lipide din sange, scaderea inflamatiei si sustinerea tensiunii arteriale sanatoase. niveluri.
Studiile arata ca aportul de cacao si ciocolata neagra poate ajuta la cresterea nivelului de colesterol HDL care protejeaza inima si la scaderea semnificativa a colesterolului LDL. De asemenea, s-a demonstrat ca produsele din cacao neindulcite imbunatatesc functia vaselor de sange si fluxul sanguin, ceea ce poate proteja impotriva riscului de boli de inima.
Semintele de chia sunt seminte minuscule care sunt pline de nutrienti, inclusiv fibre si grasimi sanatoase precum PUFA. Chias este una dintre cele mai bune surse de fibre pe care le poti manca. De fapt, continutul de fibre al semintelor de chia depaseste fructele uscate, cerealele si nucile.
Deoarece sunt atat de bogate in fibre si alti nutrienti care scad lipidele, cum ar fi acizii grasi, semintele de chia sunt o alegere buna pentru cei cu colesterol ridicat. Studiile arata ca consumul de seminte de chia ajuta la reducerea nivelului de colesterol total si LDL la persoanele cu niveluri crescute de lipide din sange. In plus, semintele de chia pot ajuta la cresterea colesterolului HDL.
Bamele este o leguma foarte hranitoare care contine compusi numiti polizaharide, care au proprietati de scadere a lipidelor. Okra este, de asemenea, o sursa buna de fibre, care este foarte eficienta pentru scaderea nivelului de colesterol.
Un studiu din 2020 a constatat ca opt saptamani de consum de pulbere de bame au dus la o scadere semnificativa a colesterolului total si a colesterolului LDL, precum si a glicemiei a jeun la persoanele cu diabet de tip 2.
Merele sunt un fruct popular care va poate aduce beneficii sanatatii in mai multe moduri, inclusiv prin reducerea nivelului ridicat de colesterol. Deoarece sunt bogate in fibre, inclusiv fibre solubile, consumul de mere este o modalitate inteligenta de a promova un nivel sanatos de lipide din sange si de a va mentine inima sanatoasa.
O analiza din 2020 a concluzionat ca consumul de mere intreg este o modalitate eficienta de a reduce colesterolul total si colesterolul LDL, precum si tensiunea arteriala sistolica si markerii inflamatori. Cercetatorii au recomandat un aport zilnic de 100 pana la 150 de grame pe zi de mere intregi pentru a reduce riscul de boli de inima, ceea ce echivaleaza cu un mar de dimensiuni mici pana la mijlocii pe zi.
Hrisca este un pseudo-cereal natural fara gluten, bogat in nutrienti hipolipemianti, cum ar fi fibre, flavonoide si peptide bioactive.
Alegerea hriscii in locul produselor cu cereale rafinate, cum ar fi orezul alb si painea alba, va poate ajuta sa va reduceti nivelul lipidelor din sange, inclusiv nivelul colesterolului total si al trigliceridelor, si ar putea ajuta, de asemenea, sa va imbunatatiti aportul de nutrienti, deoarece hrisca este bogata in vitamine si minerale precum magneziu si potasiu.
Studiile arata ca oamenii care mananca peste mai regulat tind sa aiba niveluri mai sanatoase de lipide din sange, inclusiv niveluri mai mari de colesterol HDL si niveluri mai scazute de colesterol VLDL, care ar putea ajuta la protejarea impotriva bolilor de inima.
Pestele, in special pestele gras, cum ar fi sardinele, pastravul si somonul, este o sursa excelenta de grasimi antiinflamatoare omega-3, despre care se stie ca sustin functia sanatoasa a vaselor de sange, plus vitamine si minerale precum zinc, calciu si seleniu, producand peste. o alegere buna pentru sanatatea generala.
Exista multi factori care pot contribui la un nivel ridicat al colesterolului, inclusiv alegerile alimentare. Desi dieta dvs. in ansamblu este ceea ce conteaza cel mai mult pentru sanatatea inimii, limitarea urmatoarelor alimente este inteleapta daca aveti niveluri crescute de lipide din sange:
- Alimente ultraprocesate, cum ar fi alimente congelate, gustari ambalate si fast-food
- Zahar adaugat, bauturi dulci si dulciuri, cum ar fi inghetata, prajituri, bomboane si prajituri
- Alimente prajite si grase, cum ar fi fast-food, pui prajit si cartofi prajiti
- Unele produse animale bogate in grasimi, cum ar fi slanina, bucati grase de carne si carnati
- Alcool, cum ar fi bere, vin si lichior
Desi limitarea acestor alimente poate ajuta la reducerea nivelului de lipide din sange, este important sa inlocuiti aceste produse cu alimente bogate in nutrienti, cunoscute pentru a sustine sanatatea inimii, cum ar fi legumele, fructele, fasolea, nucile si semintele.
Pe langa o dieta completa si hranitoare, un stil de viata sanatos care include o multime de exercitii fizice, somn de calitate si gestionarea stresului poate ajuta la sustinerea sanatatii generale a inimii si a nivelurilor optime de lipide din sange.
A ramane activ fizic, a dormi cel putin sapte ore pe noapte, a limita consumul de alcool, a renunta la fumat si a mentine o greutate corporala sanatoasa sunt toate esentiale pentru gestionarea nivelului de colesterol.
De asemenea, este important sa intelegem ca unii oameni sunt predispusi genetic sa aiba niveluri ridicate de colesterol, ceea ce este cunoscut sub numele de hipercolesterolemie familiala. Persoanele cu hipercolesterolemie familiala au o capacitate redusa de a elimina excesul de LDL din sange si pot necesita tratament medical pentru a-si reduce riscul de boli de inima. Daca aveti hipercolesterolemie familiala, medicul dumneavoastra va va recomanda cel mai bun tratament in functie de nevoile dumneavoastra specifice de sanatate.
Daca aveti un nivel ridicat de colesterol, exista o multime de modalitati de a va reduce colesterolul, promovand in acelasi timp sanatatea generala a inimii.
Urmand o dieta bogata in alimente cunoscute ca scad nivelul colesterolului, cum ar fi ovazul, fructele de padure, fasolea, nucile si semintele, este una dintre cele mai bune modalitati de a sustine nivelurile sanatoase de lipide din sange si de a reduce riscul de boli de inima.
Daca sunteti ingrijorat de nivelul de colesterol sau aveti nevoie de recomandari dietetice specifice pentru reducerea colesterolului, discutati cu un furnizor de asistenta medicala de incredere, cum ar fi un cardiolog sau un dietetician specializat, specializat in sanatatea inimii.
