Vitamina A este o vitamina solubila in grasimi care joaca un rol in vederea, cresterea oaselor, reproducerea, functiile celulare si sistemul imunitar. Se gaseste in principal sub doua forme in dieta: vitamina A preformata (care se gaseste in produsele de origine animala) si provitamina A (precursori ai vitaminei A gasite in alimentele vegetale). Cea mai comuna forma de provitamina A este beta-carotenul, un antioxidant care ajuta la neutralizarea radicalilor liberi nocivi din organism.
Multe alimente au vitamina A, de la carne la fructe la produse lactate. De asemenea, puteti gasi vitamina A in suplimentele alimentare. Deoarece vitamina A este solubila in grasimi, cel mai bine este sa o asociati cu grasimi alimentare pentru o absorbtie optima.
Pentru barbatii cu varsta de 19 ani si peste, doza alimentara recomandata (DZR) de vitamina A este de 900 de micrograme de echivalenti ai activitatii retiniene (mcg RAE) pe zi, iar pentru femeile de 19 ani si peste, este de 700 mcg RAE. Majoritatea americanilor primesc suficienta vitamina A in dieta lor, asa ca deficienta este rara in SUA. Dar pentru a va asigura ca va mentineti nivelul de vitamina A, iata alimente bogate in vitamina A.
Desi unii s-ar putea uita la ideea de a manca organe, acestea sunt o sursa fantastica de vitamina A.
- Carnati de ficat de porc (liverwurst): 8.310 mcg RAE, sau 923% din valoarea zilnica (DV)
- Ficat de miel, prajit, 3 uncii: 6.610 mcg RAE sau 734% din DV
- Ficat de vita, prajit, 3 uncii: 6.582 mcg RAE, sau 731% din DV
Pe langa vitamina A, ficatul este si o sursa buna de proteine si fier. Cu toate acestea, este, de asemenea, bogat in grasimi saturate, un nutrient pe care Ghidurile dietetice pentru americani recomanda limitarea la 10% din aportul caloric. Deci, cel mai bine este sa consumati si alte surse de vitamina A, care au un continut mai scazut de grasimi saturate.
Ouale sunt o sursa fantastica de proteine complete si sunt, de asemenea, o sursa buna de vitamina A. Fiecare ou mare are 75 mcg RAE, sau 7% din DV. Dupa cum veti afla in curand, multe legume si branza sunt, de asemenea, surse bune de vitamina A, asa ca o omleta cu legume si branza ar putea fi o modalitate excelenta de a consuma mai multa vitamina A.
Multi pesti grasi sunt, de asemenea, bogati in vitamina A, inclusiv macroul, somonul si heringul. De asemenea, puteti gasi o multime de vitamina A in uleiul de peste de cod.
- Ulei de peste, ficat de cod, 1 lingura: 4.080 mcg RAE, sau 453% din DV
- Ton rosu, gatit, 3 uncii: 643 mcg RAE, sau 71% din DV
- Hering, Atlantic, murat, 3 uncii: 219 mcg RAE sau 24% din DV
- Macrou, fiert, 3 uncii: 214 mcg RAE, sau 24% din DV
- Somon, sockeye, fiert, 3 uncii: 59 mcg RAE sau 7% din DV
Pe langa vitamina A, pestele este o sursa de proteine de inalta calitate. In timp ce majoritatea americanilor tind sa consume suficiente proteine, ei nu tind sa respecte recomandarile Ghidurilor dietetice pentru a manca cel putin 8 uncii de peste pe saptamana. Pestele este important deoarece este o sursa buna de grasimi nesaturate, acizi grasi omega-3 si vitamina D.
Puteti gasi vitamina A intr-o multime de produse lactate. Cu toate acestea, acestea pot fi, de asemenea, bogate in grasimi saturate, asa ca, in general, este mai bine sa optati pentru produse lactate fara grasimi sau cu continut scazut de grasimi daca aveti colesterolul ridicat.
- Inghetata moale de vanilie, ⅔ cana: 185 mcg RAE sau 21% din DV
- Lapte fara grasimi cu adaos de vitamine A si D, 1 cana: 149 mcg RAE sau 17% din DV
- Unt, 1 lingura: 97 mcg RAE, sau 11% din DV
Multe branzeturi sunt, de asemenea, o sursa buna de vitamina A.
- Branza ricotta, partial degresata, ½ cana: 133 mcg RAE sau 15% din DV
- Branza Cheddar, 1 uncie: 95 mcg RAE sau 11% din DV
- Branza Roquefort, 1 uncie: 83 mcg RAE sau 9% din DV
- Branza de capra, moale, 1 uncie: 82 mcg RAE sau 9% din DV
Laptele si branza sunt, de asemenea, surse excelente de calciu alimentar, un nutrient important pentru sanatatea oaselor si tesuturilor.
Vitamina A este adaugata la unele alimente care nu o contin in mod natural. Laptele este unul dintre ele. Laptele pe baza de plante sunt adesea imbogatiti cu vitamina A. Pe langa lapte, vitamina A se adauga si la margarina si la unele cereale pentru micul dejun. Adesea, cerealele fortificate pentru micul dejun contin 10% din DV pentru vitamina A, sau 90 mcg RAE, in fiecare portie.
Asocierea cerealelor fortificate pentru micul dejun cu lapte fortificat cu vitamina A face ca un mic dejun sau o gustare bogat in vitamina A.
Multe leguminoase contin putina vitamina A, dar in special mazarea cu ochi negri va va ajuta sa va cresteti aportul de vitamina A. Acestea contin 7% din DV, sau 66 mcg RAE, per cana.
Sunt, de asemenea, o sursa buna de proteine pe baza de plante. Similar cu pestele, majoritatea americanilor ar putea suporta sa manance mai multe leguminoase pentru proteine. Asadar, adaugarea mai multor peste si mazare cu ochi negri in dieta ta ar putea nu numai sa-ti sporeasca aportul de vitamina A, ci si sa contribuie la promovarea unui aport complet de proteine.
Fructele sunt o parte importanta a unei diete bine echilibrate, deoarece au fibre si vitamine. Fructele portocalii si galbene sunt surse bune de beta-caroten, un antioxidant si precursor al vitaminei A. Melonul galben si mango, in special, sunt bogate in vitamina A.
- Cantalup, ½ cana: 135 mcg RAE sau 15% din DV
- Mango: 112 mcg RAE per mango, sau 12% din DV
Alte fructe, cum ar fi papaya si grapefruitul, au putina vitamina A, dar este sub 10% din DV per portie.
Legumele portocalii si galbene, precum si cele intunecate, cu frunze, sunt bogate in vitamina A. Acestea includ:
- Cartof dulci, copt in piele, 1 intreg: 1.403 mcg RAE, sau 156% din DV
- Spanac, congelat, fiert, ½ cana: 573 mcg RAE, sau 64% din DV
- Morcovi, cruzi, ½ cana: 459 mcg RAE sau 51% din DV
- Ardei rosii dulci, crud, ½ cana: 117 mcg RAE sau 13% din DV
La fel ca fructele, legumele sunt, de asemenea, bogate in fibre si alti micronutrienti. Legumele fara amidon au, de asemenea, un continut scazut de carbohidrati, ceea ce le face deosebit de utile pentru cei cu diabet care trebuie sa fie atenti la aportul lor de carbohidrati.
Pentru a obtine mai multa vitamina A – un nutrient important pentru diferite fatete ale sanatatii – aveti o multime de optiuni. Il puteti gasi in fructe si legume portocalii si galbene, peste variat, oua, lapte si cereale fortificate, mazare cu ochi negri, branza si carne de organe.
O dieta completa care include toate aceste grupe de alimente – amidon/cereale, fructe, legume, proteine, grasimi si lactate – va poate ajuta nu numai sa va satisfaceti nevoile de vitamina A, ci si sa va simtiti multumiti si sa va promovati sanatatea generala.
