Daca iti poftesti fulgii de ovaz ca hrana confortabila, nu esti singur. Si, pe baza a ceea ce ne spune cercetarile despre beneficiile fulgii de ovaz, exista motive intemeiate pentru a include fulgii de ovaz in dieta ta.
Faina de ovaz este reconfortanta si delicioasa, dar este si incredibil de buna pentru tine si este mai versatil decat ai putea crede. Iata cinci motive pentru a face din fulgii de ovaz un element de baza al dietei tale, precum si modalitati sanatoase de a le incorpora, chiar si dincolo de micul dejun.
Ovazul este, de asemenea, la pachet cu o varietate de vitamine si minerale, inclusiv fier, magneziu, zinc, seleniu, vitamine B si cantitati mai mici de calciu si potasiu. Acesta este un pachet impresionant de vitamine si minerale pentru un aliment relativ scazut de calorii. Toate acestea fac din fulgii de ovaz un ingredient bogat in nutrienti.
Antioxidantii polifenoli gasiti in ovaz poseda proprietati antioxidante si antiinflamatorii. La nivel celular, s-a dovedit ca polifenolii ajuta la combaterea imbatranirii si a bolilor prin reducerea stresului oxidativ. (Practic, stresul oxidativ este un dezechilibru intre productia de radicali liberi care dauneaza celulelor si capacitatea organismului de a contracara efectele lor nedorite.
In plus, datorita efectelor lor asemanatoare garzii de corp, polifenolii au fost legati de protectia impotriva bolilor de inima si a accidentului vascular cerebral, precum si a diabetului de tip 2 si a obezitatii.
Daca ai evitat fulgii de ovaz datorita continutului de carbohidrati, s-ar putea sa fii incantat sa stii ca acest amidon sanatos sustine de fapt gestionarea greutatii. Un studiu a demonstrat ca consumatorii obisnuiti de fulgi de ovaz au un scor mai mare la indicele de alimentatie sanatoasa al USDA, care este o masura a calitatii generale a dietei.
Nutrienti din cereale integrale
Statutul fulgilor de ovaz ca cereale integrale este unul dintre motivele pentru care sprijina gestionarea sanatoasa a greutatii si o nutritie generala mai buna. Asta pentru ca, spre deosebire de cerealele rafinate, care sunt indepartate de tarate si germeni, cerealele integrale raman intacte, ceea ce inseamna ca retin atat fibrele, cat si nutrientii cheie.
Imbunatateste Satietatea
Fulgii de ovaz pot avea un efect pozitiv si asupra satietatii, senzatia de satietate care persista dupa masa, potrivit unui mic studiu. Cercetatorii au comparat nivelurile de foame si de satietate ale oamenilor dupa ce au mancat fie fulgi de ovaz, fie, un alt produs pentru micul dejun, portocale. Rezultatul: nu numai cei care au mancat fulgi de ovaz au avut o satietate mai mare, dar au si mai putine sanse sa guste in orele dupa micul dejun.
O jumatate de cana de fulgi de ovaz ofera aproximativ 14% din valoarea zilnica a fibrelor, dar tipul de fibre gasit in fulgi de ovaz este unic protector.
Sprijina functia imuna
Un studiu a explicat modul in care fulgii de ovaz contin beta-glucan, o fibra despre care s-a demonstrat ca nu numai ca sustine functia imunitara sanatoasa, ci si reduce nivelul de colesterol din sange si de zahar din sange. Din aceste motive, consumul regulat de fulgi de ovaz poate ajuta la scaderea riscului de boli de inima si diabet de tip 2.
Actioneaza ca un antioxidant
Articolul explica in continuare modul in care beta-glucanul actioneaza si ca antioxidant. In acest rol, este legat de prevenirea intaririi arterelor, precum si a bolilor neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer. Beta-glucanul ajuta, de asemenea, la mentinerea functiei digestive adecvate, previne inflamatia in intestin si actioneaza ca un prebiotic. Prebioticele hranesc in esenta microbii de protectie din intestin si inhiba cresterea bacteriilor rele.
Reduce nivelul zaharului din sange
Un studiu din 2020 a analizat utilizarea fulgii de ovaz ca interventie pe termen scurt pentru reglarea zaharului din sange la pacientii cu diabet zaharat de tip 2. Consumul de fulgi de ovaz a dus la o reducere semnificativa a nivelului de zahar din sange si la imbunatatirea sensibilitatii la insulina. Cercetatorii spun ca efectul se datoreaza in parte beta-glucanului si au ajuns la concluzia ca fulgii de ovaz pot fi folositi ca instrument atat pentru prevenirea, cat si pentru gestionarea diabetului.
O meta-analiza din 2019 a constatat ca consumul de fulgi de ovaz poate reduce riscul tuturor cauzelor de deces, inclusiv a bolilor de inima, o cauza principala de deces in Statele Unite. In revizuirea lor, cercetatorii au analizat 33 de studii anterioare pentru a determina relatia pe care anumite alimente au avut-o fie cu mortalitatea generala, fie cu bolile cardiovasculare. Ei au descoperit ca consumul de cereale integrale, inclusiv consumul de fulgi de ovaz la micul dejun, a fost legat de un risc mai scazut de deces din toate cauzele, inclusiv boli de inima.
Sunt adesea intrebat daca ovazul taiat din otel este mai bun decat alte tipuri de fulgi de ovaz. Consiliul Oldways Whole Grains a descris mai multe tipuri de ovaz. Ei au explicat ca ovazul taiat din otel, numit uneori fulgi de ovaz irlandez, sunt crupe, sau samburi de ovaz, care au fost taiati in doua sau trei bucati folosind o lama ascutita de otel. Acest tip de fulgi de ovaz este mai dens si dureaza putin mai mult sa se gateasca.
In ceea ce priveste celelalte tipuri de fulgi de ovaz neindulciti: fulgii de ovaz scotian este un soi grosier, macinat cu piatra, iar fulgii de ovaz de moda veche sunt crupe de ovaz care au fost aburite si apoi rulate in fulgi. Ovazul rulat rapid sau instantaneu este fulgi si mai subtiri, iar fulgii de ovaz instant sunt o versiune tocata fin a ovazului rulat.
In timp ce ovazul taiat din otel este din punct de vedere tehnic mai putin prelucrat, fiecare soi este format din ovaz integral. Atat ovazul taiat din otel, cat si ovazul de moda veche au beneficii nutritionale. Cu alte cuvinte, obtineti beneficii similare de la orice tip pe care il alegeti, atata timp cat este neindulcit. Cumpararea de fulgi de ovaz neindulcit va permite, de asemenea, sa alegeti tipul si cantitatea de indulcitor pe care il adaugati, daca este cazul.
Daca iti incepi ziua cu un castron cald de fulgi de ovaz, il poti infrumuseta cu suplimente sanatoase. De exemplu, va puteti asezona fulgii de ovaz cu o nota de sirop de artar, impreuna cu scortisoara sau ghimbir antiinflamator si fructe proaspete. Adaugati nuci, seminte sau unt de nuci/seminte pentru grasimi sanatoase si proteine vegetale bonus.
Adaugati legume
Puteti chiar sa adaugati legume tocate marunt sau maruntite. Ovazul de dovlecel numit adesea „zoat”, a devenit un mic dejun preferat printre multe. Pur si simplu maruntiti dovlecelul crud folosind o razatoare si pliati-l imediat.
Adaugati proteine
Si daca aveti nevoie sa cresteti si mai mult continutul de proteine al mesei, combinati pudra de proteine vegetale cu ovaz uscat, de moda veche, inainte de a adauga apa fierbinte. Pentru ovaz peste noapte, puneti la frigider combinatia preferata in timp ce dormiti si bucurati-va de rece.
Adaugati ceva savuros
Fulgii de ovaz se pot asorta frumos cu ingrediente sarate. Gatiti-o simplu, apoi acoperiti cu legume si ierburi sotate sau prajite la cuptor, un ou, fasole, linte sau tofu pentru proteine si avocado feliat sau un strop de pesto pentru grasime sanatoasa. Modalitati mai savuroase de a folosi fulgi de ovaz includ in chiftele de burger vegetal si ca inlocuitor pentru pesmet in orice, de la chiftelute (sau bile fara carne) pana la caserole.
Utilizati-l ca ingredient
Ovazul de moda veche poate fi folosit si ca ingredient in mai multe feluri de mancare. Le puteti combina cu unt de migdale si scortisoara ca un topping asemanator cu crumble pentru fructele incalzite. Ovazul rulat sau faina de ovaz sunt, de asemenea, grozave pentru bilute energizante, clatite si produse de copt, inclusiv fursecuri, batoane, paine cu banane si briose.
Fulgii de ovaz sunt un plus excelent pentru un plan de masa sanatos. Este bogat in nutrienti, contine antioxidanti si sustine o nutritie mai buna, printre alte beneficii. Cu toate modalitatile gustoase de a te bucura de ovaz, este usor sa profiti de beneficiile acestui carbohidrat bun pentru tine.
