Exercitii de yoga pe care le poti incerca acasa
Marie Toms introduce o secventa de exercitii de yoga pe scaun pentru un gust de yoga in propria ta casa.
Am oferit cateva sugestii mai jos pentru o secventa de yoga. Este potrivit pentru majoritatea persoanelor cu boli de inima, dar consultati caseta „Inainte de a incepe” si verificati intotdeauna mai intai cu medicul dumneavoastra de familie.
Aceasta secventa de yoga a fost modificata pentru a o face pe scaun, ceea ce inseamna ca poate fi potrivita atat pentru persoanele cu mobilitate limitata, cat si pentru populatia generala. Face parte din programul Cardiac Yoga ® conceput de Dr. M Mala Cunningham, fondator si director al Cardiac Medical Yoga si Clinical Assistant Professor la Universitatea din Virginia School of Nursing.
Inainte sa incepi
Daca ati stabilit o boala de inima sau factori de risc asociati cu bolile de inima, este important sa va consultati cu medicul dumneavoastra de familie inainte de a incepe un nou regim de exercitii fizice.
Daca esti nou in yoga, este intotdeauna recomandabil sa mergi la unele cursuri cu un instructor calificat care iti poate verifica tehnica.
Nu ar trebui sa practici yoga daca tensiunea arteriala este de 180/100 mmHg sau mai mult.
Unele posturi pot fi nepotrivite pentru persoanele cu insuficienta cardiaca sau boli ale valvelor cardiace – consultati specialistul dumneavoastra de dezintoxicare cardiaca sau cardiologul dumneavoastra inainte de a incepe.
Pastrati respiratia curgatoare – inspirati si expirati la un numar care va este confortabil. Evitati sa va tineti respiratia, deoarece acest lucru poate creste tensiunea arteriala.
1) Relaxare scurta – pe scaun
Incepeti-va practica cu cateva minute de liniste. Daca va simtiti confortabil, inchideti usor ochii si aduceti-va constientizarea respiratiei. Daca este posibil, inspirati si expirati pe nas, dar daca acest lucru este dificil, incercati sa expirati pe gura. Incepeti sa adanciti respiratia si incercati sa inspirati si sa expirati pentru aceeasi perioada de timp. Acest lucru este cunoscut sub numele de respiratie uniforma. Daca in orice moment simti lipsa de aer, opreste practica si revine la tiparul tau de respiratie obisnuit.
2) Incalzire – partea 1: Mobilizare
Stand pe un scaun, incepeti cu o incalzire completa a corpului pentru a va asigura ca toate articulatiile majore ale corpului sunt luate prin gama lor de miscare. Incepeti de la gat si mergeti in jos pana la glezne. Ideile de incalzire includ: intinderea gatului, rularea umerilor, bucle pentru brate, cercurile incheieturii mainii, flexarea si arcuirea coloanei superioare, cercurile soldurilor, extensia genunchilor si cercurile gleznelor.
In timpul incalzirii, trebuie sa continuati sa va miscati si sa evitati sa mentineti orice pozitie pentru o perioada lunga de timp.
3) Incalzire – partea a 2-a: Salutare Soarelui pe scaun modificat
Poze modificate bazate pe scaun
Variatia triunghiului 1
Varianta 1: Asezati-va pe treimea din fata a scaunului, cu fata in fata. Intindeti usor bratul drept in sus spre tavan, tinand mana stanga pe coapsa stanga, cu degetele indreptate spre interior. Inclinati mai intai trunchiul inainte inainte de a va rasuci spre umarul drept, bratul drept si capul spre peretele din dreapta. Tineti 3-5 secunde.
Daca mentinerea bratului drept intins deasupra capului este o incordare, plasati mana dreapta pe soldul drept, dar mentineti totusi rasucirea.
Eliberati readucerea trunchiului in pozitia centrala si bratul drept in jos pe partea laterala a corpului inainte de a va aseza drept.
Varianta 2: Urmati instructiunile pentru varianta 1, cu exceptia faptului ca mana aluneca in jos pe exteriorul piciorului si este plasata deasupra gleznei, pe un bloc sau pe podea (in functie de flexibilitate). Celalalt brat poate fi in continuare intins deasupra capului sau poate fi plasat pe sold.
Cu ambele variante, capul poate fi intors pentru a privi in sus spre mana intinsa sau spre tavan, totusi, daca acest lucru provoaca ameteli sau este o incordare, trebuie mentinuta o pozitie neutra a capului si gatului.
Cand mana dreapta este pe coapsa, glezna, bloc sau podea, apasati usor pe piciorul drept si invers pentru partea stanga. Strangeti omoplatii impreuna cand tineti.
Rasucire spinala asezata
Asezati-va lateral pe un scaun, incepand cu partea dreapta a corpului pe spatarul scaunului. Asezati picioarele pe podea. Daca picioarele nu ajung, puneti un bloc, patura sau perna sub picioare. Daca genunchii sunt pozitionati deasupra soldurilor, puneti o perna sau o patura sub fese.
Intindeti usor cutia toracica in sus si intoarceti-va spre spatarul scaunului si puneti ambele maini pe spatarul scaunului.
Rasuciti usor trunchiul, umerii si capul spre dreapta. Impingeti cu mana dreapta si trageti cu mana stanga de spatarul scaunului in timp ce va rasuciti spre dreapta. Tineti 10-20 de secunde pe fiecare parte sau 10-15 respiratii calme sau la capacitate maxima. Respira adanc. Eliberati usor si reveniti in centru.
Stretch deasupra capului asezat si Stretch inainte asezat
Stand pe treimea din fata a scaunului, cu coloana vertebrala erecta, aduceti bratul drept pe o parte si intindeti bratul deasupra capului.
Ridicati usor cutia toracica in timp ce va intindeti deasupra capului si arcuiti usor partea inferioara a spatelui.
Respirati adanc si in timp ce expirati, aplecati-va inainte la solduri cu bratul intins in fata corpului. Intindeti complet bratul, pana la varful degetelor.
Tineti bratul langa ureche in timp ce tineti intinderea.
Impingeti usor ambele picioare in timp ce este tinuta pozitia. Tineti 3-5 secunde.
Pentru a elibera, tineti bratul drept langa ureche si intindeti usor spre tavan. Ridicati cutia toracica si arcuiti usor spatele. Aduceti usor bratul in poala.
Incheierea practicii tale
Iesi intotdeauna din practica ta incet si cu atentie pentru a mentine efectele pozitive care au fost create in timpul practicii tale de yoga.
Este recomandat sa terminati intotdeauna pe o nota pozitiva. Acest lucru ar putea fi printr-un moment de recunostinta platind multumita pentru ceva pozitiv care se intampla in viata ta sau pentru ceva pentru care esti recunoscator.
Alternativ, ati putea dori sa va dedicati practica cuiva care inseamna mult pentru dvs. sau pur si simplu sa incheiati prin a pleca capul.
