Cum sa mananci sanatos si sa te bucuri de meniuri sanatoase

Nu trebuie sa te privezi pentru a manca bine. Dr Hannah Forster ne arata cum sa ne concentram asupra schimbarilor pozitive

Mancarea ar trebui sa fie o placere si asta este inca adevarat chiar daca incerci sa mananci sanatos. Desi unele planuri de dieta se concentreaza pe aspecte negative, ceea ce implica ca trebuie sa eliminati tot ce va place, nu trebuie sa fie asa. 

De fapt, taierea completa a alimentelor sau chiar a grupurilor intregi de alimente nu este neaparat o idee buna. Nu numai ca este potential dezechilibrat, dar poate duce la un sentiment de esec daca nu poti rezista la ceva de pe lista „interzise” – ceea ce face mai probabil sa renunti cu totul. In orice caz, un regim alimentar care se simte ca o corvoada va fi greu de respectat pe termen lung. A manca sanatos concentrandu-se pe pasii pozitivi, mai degraba decat pe cei negativi, este mult mai usor – si adesea mai eficient. 

Mai multe lucruri potrivite

Sa mananci mai mult poate parea ciudat daca incerci sa slabesti, dar mancarea la intervale regulate (trei mese hranitoare pe zi, plus gustari daca este nevoie) si consumul mai multor lucruri potrivite te pot ajuta. Nu te concentra pe ceea ce nu poti avea, concentreaza-te pe ceea ce poti avea – fructe si legume, peste alb si gras, cereale integrale si carbohidrati cu amidon bogat in fibre. Acest lucru va lasa mai putin loc pentru alimente precum carnea grasa sau procesata si gustarile si bauturile sarate sau zaharoase. 

Nu te concentra pe ceea ce nu poti avea, concentreaza-te pe ceea ce poti avea

Facand acest lucru, va va ajuta sa va echilibrati dieta, ceea ce ar trebui sa insemne ca veti obtine toti nutrientii, vitaminele si mineralele necesare pentru o sanatate buna si cantitatea potrivita de energie, facilitand mentinerea unei greutati sanatoase. 

Completati cu fructe si legume 

A avea cel putin cinci portii de fructe si legume in fiecare zi va poate ajuta sa va protejati inima si sa va reduceti riscul de a muri in urma unui atac de cord sau a unui accident vascular cerebral. In plus, continutul de fibre te va umple si va reduce tentatia de la alimentele nesanatoase. 

Este usor sa mananci mai multe fructe si legume. Adaugati fructe inabusite, banane feliate sau fructe de padure la iaurt sau terci la micul dejun. Pune legume suplimentare in supe, tocane si sosuri sau pur si simplu ia o portie suplimentara sau doua alaturi de masa principala. Fructele sunt o gustare evidenta, dar nu treceti cu vederea legumele – taiati ardeii dulci, morcovii, telina sau castravetii in bastoane, astfel incat sa fie gata atunci cand se loveste de foame, sau pur si simplu spalati rosiile cherry si ridichile. Adaugarea de seminte de rodie, struguri sau mere la salate le poate face sa arate si sa aiba un gust mai interesant. 

O multime de cereale 

Alimentele din cereale integrale, cum ar fi painea, orezul brun si pastele integrale sunt o sursa de fibre, asa ca alegeti-le peste soiurile albe pentru a va mentine sistemul digestiv sanatos. Alte cereale integrale precum ovazul ofera, de asemenea, fibre solubile care pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol. Ai putea avea terci sau un bagel din cereale integrale la micul dejun, salata de paste integrale la pranz si salata de pui la gratar si orez brun la cina. Prajiturile de orez integral acoperite cu banane sunt o gustare usoara. 

Du-te dupa peste

Incercati sa aveti doua portii de peste pe saptamana si faceti una dintre acestea un peste gras, cum ar fi somonul, macroul, pastravul sau tonul proaspat (nu conserva). Pestele gras este o sursa de proteine ​​si ofera acizi grasi omega-3, asociati cu reducerea riscului de boli cardiace si circulatorii. Adaugarea de peste in dieta ta poate ajuta la reducerea consumului de carne si a grasimilor saturate si a sarii care pot fi asociate cu acesta. 

Cumparati mai multe alimente

A fi pregatit si a cumpara mai multe dintre alimentele potrivite face mai usor sa urmezi o dieta sanatoasa si inseamna ca este mai putin probabil sa mananci afara sau sa comanzi mancare la pachet. 

Planificarea meselor in avans si mersul la supermarket cu o lista de cumparaturi pentru saptamana viitoare va va ajuta sa ramaneti pe drumul cel bun. Fii realist cu privire la cat de mult vei gati si vei manca intr-o saptamana, astfel incat sa nu irosesti mancarea. 

Mersul la supermarket cu o lista de cumparaturi pentru saptamana urmatoare va va ajuta sa ramaneti pe drumul cel bun

Gatirea propriilor mese va poate ajuta sa mancati sanatos, permitandu-va sa controlati cantitatea de grasimi, sare si zahar pe care le adaugati. 

Daca gatirea de la zero pare dificila, incepe putin cu un plan de a gati o data sau de doua ori pe saptamana sau gateste un lucru pe care il poti manca in cateva zile in weekend si construieste de acolo. Daca timpul este o problema, profitati la maximum de weekend si gatiti si congelati mesele in grup in timpul saptamanii. 

Coloreaza-l

Facand mesele colorate le creste atractivitatea. Adaugati o varietate de legume colorate, cum ar fi rosii, spanac, ardei galben, sfecla rosie, morcovi si porumb dulce pentru a face mesele sa arate grozav in farfurie si, de asemenea, mai hranitoare. De asemenea, este bine din punct de vedere nutritional sa mananci o gama larga de culori, deoarece diferitele fructe si legume au beneficii nutritionale diferite. 

Exista chiar dovezi ca folosirea farfurii colorate (sau cani sau paie) va poate influenta perceptia asupra alimentelor. Paiele cu dungi roz si albe creeaza o iluzie de dulceata, facand smoothie-urile pe baza de legume mai gustoase. La fel, consumul de legume cu frunze verzi precum spanacul sau broccoli poate fi mai placut dintr-o farfurie rosie. 

Pofta buna 

Nu are rost sa mananci alimente care nu iti plac. Incercati diferite alimente pentru a le gasi pe cele care va plac. Gasiti sute de idei de retete sanatoase pentru inima. Avem, de asemenea, versiuni sanatoase ale mancarurilor tale preferate la pachet, cum ar fi curry cu pui si fasole verde, creveti masala uscati si pizza cu ceapa rosie, dovlecei si ardei. 

Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a te simti satul dupa ce ai terminat de mancat. Incetinirea in timp ce mananci si alocarea timpului pentru a va bucura de mancare va poate ajuta sa rezistati unei a doua portii sau unui desert.