Orezul este un aliment de baza in dietele multor oameni. Este ieftin, provoaca satietate si poate fi combinat cu o serie de arome pentru mancaruri gustoase. Cu toate acestea, orezul, in special orezul alb, poate sa nu fie cel mai potrivit pentru nevoile nutritionale ale tuturor. De exemplu, persoanele care incearca sa manance mai putini carbohidrati sau calorii pot avea nevoie de inlocuitori precum pastele Konjac.
De asemenea, schimbarea orezului alb cu alternative mai sanatoase, cum ar fi alte cereale integrale, poate adauga varietate si nutrienti esentiali dietei tale.
10 exemple de inlocuitori de orez
Inlocuitorii de orez pot fi separati in carbohidrati scazut, sau pur si simplu in alte cereale sau pseudocereale.
In primul caz, acestea pot fi folosite ca acompaniament la o dieta saraca in carbohidrati, in al doilea ca un acompaniament alternativ mai sanatos.
In lista urmatoare, primele 4 se incadreaza in categoria inlocuitorilor cu continut scazut de carbohidrati, iar urmatoarele 6 ca alternative mai hranitoare. Mai jos puteti vedea 10 exemple de inlocuitori ai orezului:
1. Pasta Konjac – Shirataki
Taiteii Shirataki sau Konjac sunt un tip de paste albe de origine asiatica.Ingredientul sau principal este faina de Konjac: un tip de fibra vegetala nedigerabila, deci are un continut redus de calorii.
La fel ca orezul sau taiteii de orez, sunt ieftini, fara gluten, dar saraci in carbohidrati. Aroma sa este neutra si se potriveste bine cu sosurile japoneze, precum sosul teriyaki.
2. Orez conopida
Orezul conopida este o modalitate simpla si gustoasa de a schimba carbohidratii cu fibre. O singura cana de orez cu conopida are doar patru grame de carbohidrati, comparativ cu cele 37 de grame de carbohidrati din orezul obisnuit.
Puteti folosi orezul cu conopida in acelasi mod in care ati face orezul obisnuit: folositi-l ca baza pentru preparate, in salate sau serviti-l simplu cu putin unt si sare. Daca nu il gasesti in magazinul tau, il poti face acasa cu conopida proaspata si un robot de bucatarie.
3. Spaghetti Squash
Dovlecelul spaghetti este un inlocuitor natural de orez, usor de preparat, cu continut scazut de carbohidrati (ofera doar 7 pe portie). Consistenta sa este mai neteda decat alte alternative si contine un continut mai mare de vitamine si minerale, facandu-l mai sanatos.
Pentru a o gati, nu trebuie sa-l treci printr-o masina speciala. Pur si simplu taiati dovleacul in jumatate, il duceti la cuptor si cu ajutorul unei furculite puteti forma firele.
4. Orez broccoli
La fel ca orezul cu conopida, orezul broccoli este un substitut ideal pentru persoanele care urmeaza o dieta saraca in carbohidrati, cum ar fi dieta ketogena. In comparatie cu orezul alb, are mai putine calorii: 1 cana ofera doar 30 de calorii si este bogat in fibre, 5 grame per cana.
Broccoli este, de asemenea, considerat un aliment bogat in vitamina C, cu 1/2 cana oferind mai mult de 25% din valoarea zilnica. Vitamina C este un antioxidant binecunoscut care poate ajuta la prevenirea deteriorarii celulelor si la intarirea sistemului imunitar.
La fel ca orezul cu conopida, orezul cu broccoli se poate face prin ras broccoli sau intr-un robot de bucatarie, apoi se fierbe la foc mediu cu putin ulei. Unele magazine alimentare vand si orez cu broccoli in sectiunea congelata.
5. Quinoa
Quinoa este un inlocuitor mai sanatos al orezului. Din punct de vedere nutritional, poate fi considerat mai bun decat orezul alb si orezul obisnuit.
Cand comparam quinoa cu orezul, nu este vorba doar despre continutul de nutrienti; dar de unde sunt. In orez, aminoacizii sunt concentrati in coaja. Deci, atunci cand este procesat industrial, orezul are multe dintre proprietatile sale.
In cazul chininei, aminoacizii se gasesc in nucleul prin care sunt intretinuti. Alte diferente nutritionale sunt un continut mai mare de grasimi sanatoase si proteine vegetale, in quinoa valorile sunt de pana la 5 ori mai mari.
6. Hrisca
Hrisca este un pseudocereal de origine asiatica. Desi numele sau il poate sugera, nu contine grau sau gluten, ceea ce il face un inlocuitor potrivit pentru orez pentru cei cu intoleranta la gluten.
Una dintre principalele diferente dintre hrisca si orez este compozitia lor de aminoacizi. Hrisca contine trei dintre cei opt aminoacizi care sunt cei mai importanti pentru recuperarea musculara: lizina, treonina si triptofanul.
Prepararea hriscii este la fel de simpla pe cat poate fi fiert orezul si dureaza aproximativ 12 minute. Ofera satietate si aroma sa este neutra, astfel incat poate fi combinata cu o mare varietate de condimente.
7. Grau Burgo
Graul Burgol sau cunoscut si sub numele de bulgur este un inlocuitor de orez pe baza de grau. Contine gluten, deci nu este potrivit pentru celiaci.
Principalul sau avantaj fata de orezul alb este ca are un indice glicemic mai mic. Aroma sa dinamica si adaptabila il face un aliment util pentru o varietate de utilizari in bucatarie.
Bulgurul este ideal pentru cei care urmeaza o dieta vegana. Unul dintre avantajele folosirii bulgurului este ca, chiar si in timp, boabele nu se despica sau isi pierd forma. Deci este o alegere buna pentru cei cu mai putine abilitati de gatit.
8. Amarant
Amarantul este considerat unul dintre superalimentele. Este cunoscut pentru continutul sau ridicat de proteine cu valoare biologica ridicata, precum si pentru profilul sau excelent de grasimi sanatoase. Din aceste motive, este unul dintre alimentele selectate in dieta astronautilor.
Amarantul poate fi gatit atat ca fel principal, cat si inclus in alimente sub forma de faina, paste, prajituri, paine si prajituri. Mancarurile preparate pe baza de amarant sunt potrivite pentru o dieta fara gluten.
Metoda sa de preparare este asemanatoare cu orezul si este mai sanatoasa. Dezavantajul este ca are o aroma mai puternica, asa ca unii oameni nu il aleg ca cel mai bun inlocuitor.
9. Spelta
Spelta este una dintre cele mai vechi boabe cunoscute omenirii. De fapt, este cultivat de mai bine de 8 mii de ani. Se crede ca aceasta cereala este stramosul graului si orezului modern, ambele inlocuind spelta datorita productivitatii sale mai bune.
In ceea ce priveste avantajele sale, una dintre proprietatile boabelor de einkorn este continutul lor mai mare de fibre vegetale, precum si furnizarea unei cantitati relativ mai mari de fier si alte minerale decat orezul obisnuit.
Spelta poate fi folosita la prepararea felurilor principale, iar aroma sa se potriveste foarte bine cu ciuperci, seminte si ardei. Pretul sau este mic, asa ca daca sunteti in cautarea unui inlocuitor ieftin de orez, acesta este o alternativa excelenta.
10. Cartofi dulci
Probabil ca nu te asteptai la acest inlocuitor de orez pe lista. Cu toate acestea, cartofii dulci tocati fin, sotiti intr-un ulei sanatos, sunt o alternativa excelenta (si mai hranitoare) la orezul alb. De asemenea, il poti fierbe la fel ca orezul si il poti combina cu turmeric, curry sau alte condimente.
In comparatie cu orezul, cartofii dulci sunt o sursa mai buna de beta-caroten si antioxidanti. Dietele bogate in antioxidanti, precum carotenoizii, sunt asociate cu un risc mai scazut de aparitie a anumitor tipuri de cancer.
De fapt, cercetarile au aratat ca unul dintre beneficiile antioxidantilor din cartofi dulci este reducerea riscului de cancer de stomac, rinichi si san. Din acest motiv consideram cartofii dulci ca o alternativa mai sanatoasa la orez.
